Creatina

O que é creatina?

Creatina é um composto que pode ser feito pelo próprio corpo humano ou ingerido através de suplementos. Ela é feita por três aminoácidos - arginina, glicina e metionina. Nosso fígado tem a habilidade de combinar estes três aminos e transformar em creatina. A outra maneira de conseguir creatina é através da nossa dieta.

Quanta creatina nós temos no nosso corpo ?

Isto pode variar de acordo com a quantidade de massa muscular(quanto mais massa muscular, mais creatina) que você tem no seu corpo e o seu peso geral. Uma pessoa pesando 70kg tem em média 120g de creatina estocada no corpo.

Onde a creatina fica estocada no corpo ?

Acredita-se que 95-98% de toda a creatina disponível em nosso corpo está estocada nos músculos. O resto(2-5%) está estaca em várias outras parts do corpo, incluindo cerebro, coração e testículos.

O que a creatina faz?

1 - Garante energia adicional para os nossos músculos.
No seu corpo você tem um composto chamado ATP(Adenosine tri-phosphate - Tri-Fosfato de Adenosina). Coloque na cabeça que ATP é a mesma coisa que força. O que é importante sobre a ATP é que o corpo consegue gerar energia rapidamente através dela. Você tem outras fontes de energia como carboidratos e gorduras, mas elas demoram demais a se converterem. Quando você está fazendo uma atividade de explosão muscular, como levantar um peso ou uma corrida de curta distância, os seus músculos vão precisar de energia rápida. Esta energia é provida através da ATP.

Quando os seus músculos usam a ATP como fonte de energia, ocorre um processo onde a ATP é quebrada em 2 substâncias mais simples chamadas ADP(adenosine di-phosphate - Di-Fosfato de Adenosina) e fosfato inorgânico. Este processo libera energia para os músculos se contrairem, mas infelizmente nós não temos um estoque infinito de ATP. De fato os músculos só tem ATP o suficiente para uma atividade de 10-15 segundos.

É aqui que a creatina entra em cena, ela entra em reação com a ADP(que é a substância quebrada da creatina, que depois da quebra é usada como energia e torna-se inútil). Quando a creatina entra em reação com a ADP ela transforma-a de volta em ATP, e mais ATP nos seus músculos resulta em mais força.

2 - A volumização dos músculos
Volumização como o próprio nome diz é adicionar volume, no caso nos músculos. A creatina é bastante famosa por aumentar a quantidade de água nos músculos, aumenta a volumização.

3 - Aumento da Síntese Proteica
A creatina ajuda a colocar o corpo em estado anabólico, aumento a síntese de proteína. Quanto maior a síntese, maior o ganho de massa muscular.

Dose recomendada de creatina:

Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.

Contra-indicação:

Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.

Parecer científico:

Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)