Conheça os alimentos ricos em proteínas ou em carboidratos e a melhor forma de prepará-los.
1) Claras de Ovos
Mostre-me um culturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar.Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo.Preparo: Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas. Unte uma frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médio-alto, adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma espátula, mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas. Retire do fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir.
2) Alcatra
O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.Compra: Busque os cortes que apresentam uma tonalidade vermelha que não seja muito marcante. Se existirem mínimos pontos amarronzados significa que a carne está iniciando seu processo de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta fase. Peça para a peça ser cortada em bifes de pelo menos dois a três centímetros de espessura, com o mínimo possível de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100 gramas.Preparo: Aqueça uma grelha na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.
3) Salmão
O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível. Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia.Compra: O filé de salmão, quando fresco, não possui odores e apresenta coloração alaranjada, não apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre o filé. Procure escolher filés da parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo movimento do nado e, por isso, possui menos gordura que outras partes.Preparo: Aqueça o forno em 200ºC e coloque os filés de 100g para cozinhar por aproximadamente 10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa ser penetrada por um garfo.Utilize os temperos de sua preferência.
4) Peito de Frango
Por que o frango sempre tenta atravessar a rua? Para fugir da horda de culturistas que o está perseguindo. É uma piada boba, mas representa uma realidade: a maior parte dos ratos de academia consume peito de frango regularmente. E por que não?Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas.Compra: Economize comprando grandes quantidades de peito de frango congelado. Certifique-se que ele possua uma coloração rosa claro e não branca, que denota que o mesmo pode ter sido refrigerado inadequadamente. Descongele durante a noite dentro da geladeira e o frango descongelado irá ter uma camada externa um pouco pegajosa. Preparo: Aqueça uma grelha, lave primeiramente os filés e os tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos diminua a intensidade para a mínima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.
5) Batata Doce
Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação.A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão.Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição. Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia.Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é semelhante as tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem uma casca escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.Preparo: Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, lave primeiramente as batatas com escova e água gelada para remover toda a sujeira. Asse por aproximadamente 1 hora ou até que elas estejam macias ao ponto de serem penetradas facilmente por um garfo.
6) Bisteca de Porco
A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta por ser considerada gordurosa demais. Porém, algumas partes do porco têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas.Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.Compra: Verifique sempre a origem da carne e se a mesma provêm de fontes inspecionadas, para evitar o risco desnecessário de contaminações. Escolha sempre a parte magra da bisteca, descartando qualquer gordura aparente. A carne deve ser firme e com uma leve tonalidade rosa. Caso esteja seca ou um pouco acizentada, não compre. Preparo: Tempere as bistecas, de preferência, na noite anterior ao consumo para que absorvam o tempero. Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, enquanto isso unte uma frigideira e coloque-a no fogo alto. Cozinhe a bisteca na frigideira por aproximadamente 1 minuto cada lado e, depois, coloque no forno. Asse por aproximadamente 15 a 25 minutos.
7) Aspargos
Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar, sua mãe estava com toda a razão, você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem várias e excelentes opções, como brócolis e espinafre. Mas escolhemos o aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. Os culturistas profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível. Compra: Escolha sempre aqueles que apresentam uma forte tonalidade esverdeada. Consuma-os no máximo em três dias após a aquisição.Preparo: Corte a base de cada aspargo e, caso deseje, pode remover a pele de cada um. Escolha uma frigideira que permita que toda a extensão do aspargo esteja em contato com a superfície da frigideira. Adicione uma camada de água e tempere com sal. Mantenha no fogo alto até a água começar a borbulhar. Adicione, então, os aspargos e deixe cozinhar por 3 a 5 minutos.
Por Michael Yessis, PhD
Tradução: Prof. Benito Olmos
Original: Muscle&Fitness 65(1):144-148, 2004.
terça-feira, 2 de setembro de 2008
Açaí
O Açaí na tigela é uma tradição que começou na praia, foi para as academias e para as ruas. Começou com esportistas e acabou sendo consumida por pessoas preocupadas com a saúde, que procuram alimentação natural, saudável e energética.
O açaí é um dos alimentos mais ricos em ferro, que é entretanto pouco absorvido pelo organismo por causa de sua insolubilidade.
Tem grande quantidade de fibras, o que favorece o trânsito intestinal.
Tem um teor considerável de PROTEÍNAS.
Os teores de POTÁSSIO e CÁLCIO são elevados, o que faz do açaí um alimento bastante completo.Contém ainda VITAMINA B1 e elevado teor de pigmentos ANTOCIANINAS ( Cor roxa violeta ) que são também ANTIOXIDANTES, favorecendo a melhor circulação do sangue.
É uma fruta pequena, redonda e roxa, quase preta, parecida com jabuticaba, vem de uma palmeira e dá frutos quase o ano inteiro, normalmente ela vem do Pará.
A polpa da fruta congelada, de cor violeta e gosto amargo "de terra", batida no liquidificador com xarope de guaraná se transforma em uma espécie de sorvete energético. É servida em uma tigela de 500 ml, acompanhada de granola e frutas.
Tabela Nutricional para 100 gramas de açaí
Proteínas 13,0 g
Ferro 26,0 mg
Fibras 34,0 g
Fósforo 227,0 mg
Sódio 56,4 mg
Vitamina C 17,0 mg
Potássio 932,0 mg
Vitamina E 45,0 mg
Cálcio 286,0 mg
Lipídios 17,0 g
Magnésio 174,0 mg
Glicídios 36,0 g
Valor Calórico total 349 kcal
Fonte: Universidade Federal do Pará
Receitas
Suco de Açaí
100 gramas de açaí
25 ml de xarope de guaraná
1 copo de água
Modo de preparo:
Coloque o xarope de guaraná, água e a polpa de açaí, bata tudo no liquidificador e se quiser, colocar uma polpa de alguma fruta ou uma banana.
Também dá para fazer uma super vitamina, colocando ao invés de água, leite.
Tigela de Açaí350 g de açaí em pedrinhas congeladas
60 ml (1 xícara de cafezinho) de xarope de guaraná
granola a gosto
duas bananas ou uma polpa de fruta
Modo de preparo:
Primeiro coloque as duas bananas (ou fruta de sua preferência) e o xarope de guaraná no liquidificador.
Bater bem até desmanchar toda a fruta; em seguida, coloque aos poucos o açaí em pedrinhas congeladas.
Bater bem até formar um sorvete.
Coloque em uma tigela e espalhe granola a gosto.
O açaí é um dos alimentos mais ricos em ferro, que é entretanto pouco absorvido pelo organismo por causa de sua insolubilidade.
Tem grande quantidade de fibras, o que favorece o trânsito intestinal.
Tem um teor considerável de PROTEÍNAS.
Os teores de POTÁSSIO e CÁLCIO são elevados, o que faz do açaí um alimento bastante completo.Contém ainda VITAMINA B1 e elevado teor de pigmentos ANTOCIANINAS ( Cor roxa violeta ) que são também ANTIOXIDANTES, favorecendo a melhor circulação do sangue.
É uma fruta pequena, redonda e roxa, quase preta, parecida com jabuticaba, vem de uma palmeira e dá frutos quase o ano inteiro, normalmente ela vem do Pará.
A polpa da fruta congelada, de cor violeta e gosto amargo "de terra", batida no liquidificador com xarope de guaraná se transforma em uma espécie de sorvete energético. É servida em uma tigela de 500 ml, acompanhada de granola e frutas.
Tabela Nutricional para 100 gramas de açaí
Proteínas 13,0 g
Ferro 26,0 mg
Fibras 34,0 g
Fósforo 227,0 mg
Sódio 56,4 mg
Vitamina C 17,0 mg
Potássio 932,0 mg
Vitamina E 45,0 mg
Cálcio 286,0 mg
Lipídios 17,0 g
Magnésio 174,0 mg
Glicídios 36,0 g
Valor Calórico total 349 kcal
Fonte: Universidade Federal do Pará
Receitas
Suco de Açaí
100 gramas de açaí
25 ml de xarope de guaraná
1 copo de água
Modo de preparo:
Coloque o xarope de guaraná, água e a polpa de açaí, bata tudo no liquidificador e se quiser, colocar uma polpa de alguma fruta ou uma banana.
Também dá para fazer uma super vitamina, colocando ao invés de água, leite.
Tigela de Açaí350 g de açaí em pedrinhas congeladas
60 ml (1 xícara de cafezinho) de xarope de guaraná
granola a gosto
duas bananas ou uma polpa de fruta
Modo de preparo:
Primeiro coloque as duas bananas (ou fruta de sua preferência) e o xarope de guaraná no liquidificador.
Bater bem até desmanchar toda a fruta; em seguida, coloque aos poucos o açaí em pedrinhas congeladas.
Bater bem até formar um sorvete.
Coloque em uma tigela e espalhe granola a gosto.
Suplementos nacionais x importados
Porque algumas pessoas gastam muito mais dinheiro em suplementos importados afirmando que são superiores aos nacionais? Elas tem razão?
Algumas pessoas nem sequer sabem porque gastam mais em produtos importados, só pensam que pelo fato de serem importados eles são melhores. Apesar disso não provar nada, neste caso elas podem ter razão.
É muito cedo para poder ter uma competição acirrada entre produtos nacionais e importados, nós ainda estamos engatinhando nesse mundo. E os americanos estão nessa batalha a muito mais tempo, lá é o celeiro mundial de fisiculturistas, é a terra do Mr. Olympia e é de lá que 99% dos suplementos importados vêm e não só para o Brasil, mas para o resto do mundo também. Tirando esse “simples” fato, ainda temos vários problemas no nosso país, como por exemplo o nosso órgão sanitário que rege a qualidade e legalidade de alimentos e produtos de consumo próprio, ou seja, de suplementos alimentares também. E o problema é que o nosso órgão além de ser falho ele é antiquado.
Algumas das provas disso são as proibições da creatina, hmb, os escândalos envolvendo algumas empresas brasileiros como a IntegralMédica, que estava adulterando os seus suplementos e só foi descoberta por o próprio usuário que foi pego em um antidoping sem motivos, quando for investigar descobriu que havia substâncias ilegais no suplemento; A Performance Nutrition que representavam a Optimum no Brasil, estava adulterando os suplementos para baratear os preços e por último a Arnold Nutrition que de Arnold só tem o nome, é uma empresa que se faz passar por importada, mas na realidade é empresa Nacional.
Agora me diga, qual segurança o consumidor vai ter comprando um produto nacional, será que ele vai realmente ter o que está dizendo no rótulo ou na ficha nutricional. Será que o meu Whey nacional tem essa dosagem de proteína mesmo ? Muitas perguntas podem aflorar sabendo desses fatos.
Mas qual é a diferença disso para os produtos importados? Começando pelo rigor de fiscalização que é superior ao do Brasil, e depois os próprios consumidores. Caso aconteça algo parecido com alguma empresa lá fora, os órgãos vigentes são os primeiros a agir seguido dos consumidores que estão sempre preparados para correr atrás do prejuízo.
Não estou sendo antipatriota, mas o povo brasileiro tem o custome de ficar queto e não reclamar. E não estou só me referindo aos suplementos, o nosso governo é um belo exemplo disso. Somos nós mesmos que colocamos eles lá e não fazemos nada para interferir.
Fique atento e reclame, está no seu direito. É o único jeito ou vai ser sempre assim.
Algumas pessoas nem sequer sabem porque gastam mais em produtos importados, só pensam que pelo fato de serem importados eles são melhores. Apesar disso não provar nada, neste caso elas podem ter razão.
É muito cedo para poder ter uma competição acirrada entre produtos nacionais e importados, nós ainda estamos engatinhando nesse mundo. E os americanos estão nessa batalha a muito mais tempo, lá é o celeiro mundial de fisiculturistas, é a terra do Mr. Olympia e é de lá que 99% dos suplementos importados vêm e não só para o Brasil, mas para o resto do mundo também. Tirando esse “simples” fato, ainda temos vários problemas no nosso país, como por exemplo o nosso órgão sanitário que rege a qualidade e legalidade de alimentos e produtos de consumo próprio, ou seja, de suplementos alimentares também. E o problema é que o nosso órgão além de ser falho ele é antiquado.
Algumas das provas disso são as proibições da creatina, hmb, os escândalos envolvendo algumas empresas brasileiros como a IntegralMédica, que estava adulterando os seus suplementos e só foi descoberta por o próprio usuário que foi pego em um antidoping sem motivos, quando for investigar descobriu que havia substâncias ilegais no suplemento; A Performance Nutrition que representavam a Optimum no Brasil, estava adulterando os suplementos para baratear os preços e por último a Arnold Nutrition que de Arnold só tem o nome, é uma empresa que se faz passar por importada, mas na realidade é empresa Nacional.
Agora me diga, qual segurança o consumidor vai ter comprando um produto nacional, será que ele vai realmente ter o que está dizendo no rótulo ou na ficha nutricional. Será que o meu Whey nacional tem essa dosagem de proteína mesmo ? Muitas perguntas podem aflorar sabendo desses fatos.
Mas qual é a diferença disso para os produtos importados? Começando pelo rigor de fiscalização que é superior ao do Brasil, e depois os próprios consumidores. Caso aconteça algo parecido com alguma empresa lá fora, os órgãos vigentes são os primeiros a agir seguido dos consumidores que estão sempre preparados para correr atrás do prejuízo.
Não estou sendo antipatriota, mas o povo brasileiro tem o custome de ficar queto e não reclamar. E não estou só me referindo aos suplementos, o nosso governo é um belo exemplo disso. Somos nós mesmos que colocamos eles lá e não fazemos nada para interferir.
Fique atento e reclame, está no seu direito. É o único jeito ou vai ser sempre assim.
segunda-feira, 1 de setembro de 2008
Cafeína, bom ou ruim?
Os benefícios da cafeína
Alguns discutirão dizendo que a cafeína não é uma droga. Porém, todos os profissionais da área médica concordam que o termo “droga” pode ser usado pra qualquer substância capaz de alterar o humor, percepção e pensamento de uma pessoa, o que é o caso da cafeína. Apesar da sua popularidade, vários cientistas desde o passado até os dias atuais levantam questões sobre a segurança da cafeína, se ela é benéfica ou maléfica ao nosso corpo. Quais são os riscos vs. benefícios para aqueles que consomem cafeína ?
Estudos comprovam que a cafeína tem efeitos positivos no sistema respiratório. Ela é capaz de reduzir os sintomas da asma. A cafeína também pode gerar um feito muito positivo nos vasos sanguíneos do cérebro, que quando estão dilatados geram dores de cabeça, a cafeína funciona como um constritor desses vasos o que faz com que a dor de cabeça vá embora.
Beber café ou bebidas com cafeína pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, esta descoberta tem base em um estudo feito com 126.000 homens e mulheres, os resultados mostraram que pessoas que não tem cafeína na dieta tem uma maior probabilidade de desenvolver a diabetes tipo 2 do que as pessoas que consomem.
Outra vantagem em usar cafeína é a habilidade de prevenir ou interromper a propagação do câncer de pele. Pesquisadores americanos chegaram a essa conclusão testando ratos com tumores na pele, depois do uso da cafeína nos ratos houve uma diminuição efetiva nas células cancerígenas sem prejudicar o resto do corpo.
Os malefícios da cafeína
Não há muito o que colocar contra a cafeína, mulheres tem um risco maior ao usar cafeína devido a sua ligação com a concepção e desenvolvimento de um ser humano, no caso da gravidez. O uso abusivo de cafeína durante a gravidez pode aumentar o risco de aborto. Cafeína também é uma substância que cria dependência, tanto psicológica quanto física, uma pessoa que utiliza cerca de 100mg de cafeína diariamente já pode criar dependência pela substância. E ao tentar suspender o uso, a pessoa dependente pode sentir alguns efeitos colaterais como: dores de cabeça, mudança de humor, náuseas e até vômitos.
Referências
1. Caffeine and Diabetes Risk. The Lancet 363.9403 10 Jan. 2004: 137. General
2. Magazines. WebPALS. Ridgewater College Lib., Hutchinson, MN. 15 Mar. 2004 http://www.pals.msus.edu/webpals/home.html.
3. Caffeine Habit Is Tough To Kick. USA Today 132.2701 Oct. 2003: 4. General
4. Magazines. WebPALS. Ridgewater College Lib., Hutchinson, MN.
5. 15 Mar. 2004 .
6. Colino, Stacey. Caffeine New Perks: Surprise! Your Favorite Drug Is Actually Good
7. For You.�? Marie Claire 10.3 Mar. 2003: 261+. General Magazines. WebPALS.
Alguns discutirão dizendo que a cafeína não é uma droga. Porém, todos os profissionais da área médica concordam que o termo “droga” pode ser usado pra qualquer substância capaz de alterar o humor, percepção e pensamento de uma pessoa, o que é o caso da cafeína. Apesar da sua popularidade, vários cientistas desde o passado até os dias atuais levantam questões sobre a segurança da cafeína, se ela é benéfica ou maléfica ao nosso corpo. Quais são os riscos vs. benefícios para aqueles que consomem cafeína ?
Estudos comprovam que a cafeína tem efeitos positivos no sistema respiratório. Ela é capaz de reduzir os sintomas da asma. A cafeína também pode gerar um feito muito positivo nos vasos sanguíneos do cérebro, que quando estão dilatados geram dores de cabeça, a cafeína funciona como um constritor desses vasos o que faz com que a dor de cabeça vá embora.
Beber café ou bebidas com cafeína pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, esta descoberta tem base em um estudo feito com 126.000 homens e mulheres, os resultados mostraram que pessoas que não tem cafeína na dieta tem uma maior probabilidade de desenvolver a diabetes tipo 2 do que as pessoas que consomem.
Outra vantagem em usar cafeína é a habilidade de prevenir ou interromper a propagação do câncer de pele. Pesquisadores americanos chegaram a essa conclusão testando ratos com tumores na pele, depois do uso da cafeína nos ratos houve uma diminuição efetiva nas células cancerígenas sem prejudicar o resto do corpo.
Os malefícios da cafeína
Não há muito o que colocar contra a cafeína, mulheres tem um risco maior ao usar cafeína devido a sua ligação com a concepção e desenvolvimento de um ser humano, no caso da gravidez. O uso abusivo de cafeína durante a gravidez pode aumentar o risco de aborto. Cafeína também é uma substância que cria dependência, tanto psicológica quanto física, uma pessoa que utiliza cerca de 100mg de cafeína diariamente já pode criar dependência pela substância. E ao tentar suspender o uso, a pessoa dependente pode sentir alguns efeitos colaterais como: dores de cabeça, mudança de humor, náuseas e até vômitos.
Referências
1. Caffeine and Diabetes Risk. The Lancet 363.9403 10 Jan. 2004: 137. General
2. Magazines. WebPALS. Ridgewater College Lib., Hutchinson, MN. 15 Mar. 2004 http://www.pals.msus.edu/webpals/home.html.
3. Caffeine Habit Is Tough To Kick. USA Today 132.2701 Oct. 2003: 4. General
4. Magazines. WebPALS. Ridgewater College Lib., Hutchinson, MN.
5. 15 Mar. 2004 .
6. Colino, Stacey. Caffeine New Perks: Surprise! Your Favorite Drug Is Actually Good
7. For You.�? Marie Claire 10.3 Mar. 2003: 261+. General Magazines. WebPALS.
Os 7 passos para trincar seu abdômen
1º Passo: “ALIMENTAÇÃO”
Se não estiver adequada, esqueça os resultados !!!
Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos).
Deixe somente p/ Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.
Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico.
2º Passo: “CARGA”
Faça exercícios abdominais, c/ carga (Anilha ou Haltéres).
Comece c/ Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar aguentar.
Se não colocar “carga” em seu abdômen, não conquistará seu Famoso Tanquinho.
Não é fazendo 1 zilhão de abdominal por dia, que chegará a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdômen.
Muitas repetições, significará q você, terá um abdômen firme e resistente, onde irá aguentar muita pancada, mas nada de definição nos músculos.
3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES”
Quer realmente definir? Então siga este exemplo:
De 3 a 4 séries no MÁXIMO.
De 10 a 15 repetições no MÁXIMO.
4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS”
Nós temos 3 tipos de músculos no abdômen, que são: Superiores, Inferiores e Laterais.
Então, faça ao menos 02 exercícios p/ cada região muscular.
5º Passo: “ÊNFASE NA DESCIDA”
Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na descida.
Na descida, que se trabalham os músculos pra q se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com movimentos rápidos.
Por isso, coloque exatamente a Carga que você irá agüentar pra fazer de 10 a 15 repetições.
PS: O Tempo da Descida, é o Dobro do Tempo da Subida!!
6º Passo: “FORTALECIMENTO DA LOMBAR”
No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois você não está acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faça pelo menos 02 exercícios pra fortalecimento da Lombar.
Exemplo de exercícios:
Stiff (concentre na Lombar e não nas pernas)
Levantamento Dorsal ( Aquele deitado que você põe a carga (halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima)
Faça ao menos 3x10, bem concentrados, mas cuidado pra não forçar/machucar a lombar.
7º Passo: “AERÓBICO”
Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, pra que você consiga manter seus
Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível). Pra controle dos Batimentos, use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardíaco.
Lembrando que, não é somente os aeróbicos, q vão fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente que é primordial, mas acredite se quiser, o aeróbico, é apenas 30%, de seu resultado nessa região, pois a alimentação, se encarrega dos outros 70%.
CONCLUINDO:
Alimentação + Exercícios Corretos + Aeróbicos + Força de Vontade e Determinação são as chaves pra se conseguir o sucesso nessa região.
Se não estiver adequada, esqueça os resultados !!!
Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos).
Deixe somente p/ Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.
Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico.
2º Passo: “CARGA”
Faça exercícios abdominais, c/ carga (Anilha ou Haltéres).
Comece c/ Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar aguentar.
Se não colocar “carga” em seu abdômen, não conquistará seu Famoso Tanquinho.
Não é fazendo 1 zilhão de abdominal por dia, que chegará a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdômen.
Muitas repetições, significará q você, terá um abdômen firme e resistente, onde irá aguentar muita pancada, mas nada de definição nos músculos.
3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES”
Quer realmente definir? Então siga este exemplo:
De 3 a 4 séries no MÁXIMO.
De 10 a 15 repetições no MÁXIMO.
4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS”
Nós temos 3 tipos de músculos no abdômen, que são: Superiores, Inferiores e Laterais.
Então, faça ao menos 02 exercícios p/ cada região muscular.
5º Passo: “ÊNFASE NA DESCIDA”
Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na descida.
Na descida, que se trabalham os músculos pra q se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com movimentos rápidos.
Por isso, coloque exatamente a Carga que você irá agüentar pra fazer de 10 a 15 repetições.
PS: O Tempo da Descida, é o Dobro do Tempo da Subida!!
6º Passo: “FORTALECIMENTO DA LOMBAR”
No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois você não está acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faça pelo menos 02 exercícios pra fortalecimento da Lombar.
Exemplo de exercícios:
Stiff (concentre na Lombar e não nas pernas)
Levantamento Dorsal ( Aquele deitado que você põe a carga (halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima)
Faça ao menos 3x10, bem concentrados, mas cuidado pra não forçar/machucar a lombar.
7º Passo: “AERÓBICO”
Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, pra que você consiga manter seus
Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível). Pra controle dos Batimentos, use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardíaco.
Lembrando que, não é somente os aeróbicos, q vão fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente que é primordial, mas acredite se quiser, o aeróbico, é apenas 30%, de seu resultado nessa região, pois a alimentação, se encarrega dos outros 70%.
CONCLUINDO:
Alimentação + Exercícios Corretos + Aeróbicos + Força de Vontade e Determinação são as chaves pra se conseguir o sucesso nessa região.
Massa Muscular x Bebida Alcoólica
Atualmente, as academias estão ficando cada vez mais lotadas com um público atrás de resultados mais imediatos em relação ao ganho de massa muscular e definição. Muitos são os cuidados que todos devem ter para que seus objetivos sejam alcançados : uma boa noite de sono, dieta e atividade física personalizada, correção hormonal, uso correto e somente quando necessário de suplementos alimentares, entre outros.
Uma das grandes vilãs neste aspecto é a bebida alcoólica. Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último os danos são ainda mais graves, eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.
Esse inconveniente é ocasionado quando a testosterona é metabolizada no fígado, o álcool desvia sua metabolização para estradiol (hormônio feminino) e agrava-se com uso abusivo de suplementos alimentares . Estes sobrecarregam fígado e rins formando uréia e amônia, a primeira lesa o fígado e a segunda altera o metabolismo cerebral, com irritabilidade, agressividade, psiquismo agravado com o uso concomitante de anabolizantes esteróides. Existem ainda aqueles que vão mais além com uso de Insulina + Hormônio do Crescimento, agravam a lesão renal, podendo ocorrer diabetes tipo dois e câncer de pâncreas e fígado.
Poucos profissionais dominam esse assunto, saber interpretar o resultados dos exames exige muita experiência . Além disso, não passe mais de três semana com o mesmo programa de treino, faça um check-up hormonal, principalmente dos hormônios produzidos pelas gônadas e hipotálamo, cortisol dosados às 8:00 e 16:00 h.
Procure médicos, nutricionistas e professores de Educação Física especializados na área.
Uma das grandes vilãs neste aspecto é a bebida alcoólica. Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último os danos são ainda mais graves, eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.
Esse inconveniente é ocasionado quando a testosterona é metabolizada no fígado, o álcool desvia sua metabolização para estradiol (hormônio feminino) e agrava-se com uso abusivo de suplementos alimentares . Estes sobrecarregam fígado e rins formando uréia e amônia, a primeira lesa o fígado e a segunda altera o metabolismo cerebral, com irritabilidade, agressividade, psiquismo agravado com o uso concomitante de anabolizantes esteróides. Existem ainda aqueles que vão mais além com uso de Insulina + Hormônio do Crescimento, agravam a lesão renal, podendo ocorrer diabetes tipo dois e câncer de pâncreas e fígado.
Poucos profissionais dominam esse assunto, saber interpretar o resultados dos exames exige muita experiência . Além disso, não passe mais de três semana com o mesmo programa de treino, faça um check-up hormonal, principalmente dos hormônios produzidos pelas gônadas e hipotálamo, cortisol dosados às 8:00 e 16:00 h.
Procure médicos, nutricionistas e professores de Educação Física especializados na área.
% Percentual de gordura - Tabela de definição
Full House = Acima de 20% de gordura, sem definição muscular.
Hard = Alguma separação muscular entre os deltóides e a parte superior do braço. Os abdominais continuam não visíveis...
% Gordura aprox. = 15-19%
Cut = Aparece mais alguma separação muscular, especialmente no peito e nas costas, começam a aparecer traços de definição nos abdominais.
% Gordura aprox. = 12-14%
Defined = Separação muscular mais profunda nos braços, peito, pernas e costas. Abdominais ficam visíveis quando contraídos.
% Gordura aprox. = 10-12%
Ripped = Abdominais completamente visíveis, braços mais vascularizados, separação do peito e costas e completamente visível e a cara começa a ficar mais angular. Pode-se manter esta definição por tempo indeterminado.
% Gordura aprox. = 7-9%
Shredded = Pareces mais pequeno vestido, mas ficas fantástico despido!
Vascularização na parte inferior do abdômen e pernas. Esta condição pode ser mantida por varios dias com dieta cuidada.
% Gordura aprox. = 5 - 7%
Sliced = Músculos e tendões aparecem na cara quando se ri. Vascularização muscular em todo o lado! Níveis de gordura tão perto de 3% e os níveis subcutâneos de água tão perto!
Esta condição poderá ser mantida por varias horas, mas não é saudável!
Hard = Alguma separação muscular entre os deltóides e a parte superior do braço. Os abdominais continuam não visíveis...
% Gordura aprox. = 15-19%
Cut = Aparece mais alguma separação muscular, especialmente no peito e nas costas, começam a aparecer traços de definição nos abdominais.
% Gordura aprox. = 12-14%
Defined = Separação muscular mais profunda nos braços, peito, pernas e costas. Abdominais ficam visíveis quando contraídos.
% Gordura aprox. = 10-12%
Ripped = Abdominais completamente visíveis, braços mais vascularizados, separação do peito e costas e completamente visível e a cara começa a ficar mais angular. Pode-se manter esta definição por tempo indeterminado.
% Gordura aprox. = 7-9%
Shredded = Pareces mais pequeno vestido, mas ficas fantástico despido!
Vascularização na parte inferior do abdômen e pernas. Esta condição pode ser mantida por varios dias com dieta cuidada.
% Gordura aprox. = 5 - 7%
Sliced = Músculos e tendões aparecem na cara quando se ri. Vascularização muscular em todo o lado! Níveis de gordura tão perto de 3% e os níveis subcutâneos de água tão perto!
Esta condição poderá ser mantida por varias horas, mas não é saudável!
Maximize seus resultados #3 (Suplementação)
No artigo #3 da série de “Maximize seus Resultados” vamos falar sobre suplementação. Aprenda a elevar a sua performance ao máximo com uso de suplementos. Maximizando o ganho de massa e força.
Se você não treinar, comer ou descansar corretamente, nem anabolizantes podem te ajudar, imagine meros suplementos ? Muita calma na hora de gastar dinheiro com suplementos, pois se você não tem disciplina para treinar corretamente, se alimentar corretamente(comendo proteína e carboidratos bons e não porcarias) , não adianta gastar um tostão em suplementos, pois o seu dinheiro vai todo pro lixo. Também não adianta gastar R$200 em suplementos e chegar no final de semana e mandar a boa cervejinha acompanhado de mandioca frita.
Segue a lista em ordem de importância, com os fatores que vão determinar se você vai ganhar massa muscular ou não:
1º Treinamento
2º Alimentação
3º Descanso
4º Suplementação
Como vocês podem ver suplementação está em último. Como o próprio nome já diz, suplementação é apenas um complemento, é aquilo que vai te dar apenas um empurrãozinho no que a sua dieta falhar e não o contrário como várias pessoas estão fazendo, que é consumir mais suplementos do que comida de verdade.Suplemento não é comida, e não existe um atleta que tenha conquistado um corpo dotado de massa que consumisse apenas suplementos, muito pelo contrário, na época de muitos atletas nem sequer existia suplementos, a única coisa disponível era o bom e velho peito de frango e é o mais efetivo até hoje. Mas vamos parar de criticar os suplementos, vamos aprender como usá-los de forma efetiva possível.
Suplementado as Vitaminas e Minerais
As vitaminas e minerais são vitais para a manutenção do nosso corpo e mente, sem eles a nossa recuperação pode ser prejudicada. Se você estiver com uma dieta restritiva, com muito peito de frango e batata-doce por exemplo, você pode usar um suplemento polivitamínico para complementar a sua dieta e não faltar nenhum nutriente, assim maximizando a recuperação do seu corpo.
Suplementação Pós-Treino
O momento imediato após uma sessão de treinamento é sem dúvidas muito crítico, o seu corpo está clamando por nutrientes e está em estado catabólico (usando sua própria massa muscular para sustentar as necessidades do corpo), para quebrar este estado usamos o famoso coquetel chamado Shake Pós-Treino, que consiste em usar um carboidrato de alto índice glicêmico e uma proteína de rápida absorção.
Carboidrato de alto índice glicêmico = Dextrose - Usamos a dextrose para repor a perda de glicogênio durante o treino, de forma simples, apartir do momento que você ingerir a dextrose o seu corpo vai parar de usar a própria massa muscular para sustentar o corpo e vai usar a dextrose.
Proteína de Rápida Absorção = Whey Protein - Usamos o Whey para aproveitar o momento em que o corpo mais precisa de proteína, nada melhor do que uma proteína de rápida absorção.
Não se esqueça que o shake deve conter sempre estes dois suplementos, se você tomar apenas Whey Protein, ela será usada como se fosse carboidrato para suprir a falta de energia que é muito maior, ou seja, desperdício de dinheiro.
Suplementação antes de dormir
Antes de dormir o ideal é a ingestão de uma proteína de lenta absorção, livre de carboidratos. Um ótimo exemplo(e barato) é albumina, mas tem que ser sem sabor, as com sabor contem muito carbo e isso vai prejudicar os seus resultados.
Suplementação ao acordar
Ao acordar, você também pode consumir uma proteína de lenta absorção e também pode, alias, deve consumir carboidratos. Um shake contendo albumina, leite desnatado e farinha de aveia é o mais indicado.
Conclusão
Suplementos estão longe de fazer milagres, todos os produtos citados no artigo são os que realmente pode lhe dar um empurrãozinho a mais. Se você realmente quer maximizar os seus ganhos é só aprender a usar os suplementos com sabedoria, as dicas foram dadas.
Se você não treinar, comer ou descansar corretamente, nem anabolizantes podem te ajudar, imagine meros suplementos ? Muita calma na hora de gastar dinheiro com suplementos, pois se você não tem disciplina para treinar corretamente, se alimentar corretamente(comendo proteína e carboidratos bons e não porcarias) , não adianta gastar um tostão em suplementos, pois o seu dinheiro vai todo pro lixo. Também não adianta gastar R$200 em suplementos e chegar no final de semana e mandar a boa cervejinha acompanhado de mandioca frita.
Segue a lista em ordem de importância, com os fatores que vão determinar se você vai ganhar massa muscular ou não:
1º Treinamento
2º Alimentação
3º Descanso
4º Suplementação
Como vocês podem ver suplementação está em último. Como o próprio nome já diz, suplementação é apenas um complemento, é aquilo que vai te dar apenas um empurrãozinho no que a sua dieta falhar e não o contrário como várias pessoas estão fazendo, que é consumir mais suplementos do que comida de verdade.Suplemento não é comida, e não existe um atleta que tenha conquistado um corpo dotado de massa que consumisse apenas suplementos, muito pelo contrário, na época de muitos atletas nem sequer existia suplementos, a única coisa disponível era o bom e velho peito de frango e é o mais efetivo até hoje. Mas vamos parar de criticar os suplementos, vamos aprender como usá-los de forma efetiva possível.
Suplementado as Vitaminas e Minerais
As vitaminas e minerais são vitais para a manutenção do nosso corpo e mente, sem eles a nossa recuperação pode ser prejudicada. Se você estiver com uma dieta restritiva, com muito peito de frango e batata-doce por exemplo, você pode usar um suplemento polivitamínico para complementar a sua dieta e não faltar nenhum nutriente, assim maximizando a recuperação do seu corpo.
Suplementação Pós-Treino
O momento imediato após uma sessão de treinamento é sem dúvidas muito crítico, o seu corpo está clamando por nutrientes e está em estado catabólico (usando sua própria massa muscular para sustentar as necessidades do corpo), para quebrar este estado usamos o famoso coquetel chamado Shake Pós-Treino, que consiste em usar um carboidrato de alto índice glicêmico e uma proteína de rápida absorção.
Carboidrato de alto índice glicêmico = Dextrose - Usamos a dextrose para repor a perda de glicogênio durante o treino, de forma simples, apartir do momento que você ingerir a dextrose o seu corpo vai parar de usar a própria massa muscular para sustentar o corpo e vai usar a dextrose.
Proteína de Rápida Absorção = Whey Protein - Usamos o Whey para aproveitar o momento em que o corpo mais precisa de proteína, nada melhor do que uma proteína de rápida absorção.
Não se esqueça que o shake deve conter sempre estes dois suplementos, se você tomar apenas Whey Protein, ela será usada como se fosse carboidrato para suprir a falta de energia que é muito maior, ou seja, desperdício de dinheiro.
Suplementação antes de dormir
Antes de dormir o ideal é a ingestão de uma proteína de lenta absorção, livre de carboidratos. Um ótimo exemplo(e barato) é albumina, mas tem que ser sem sabor, as com sabor contem muito carbo e isso vai prejudicar os seus resultados.
Suplementação ao acordar
Ao acordar, você também pode consumir uma proteína de lenta absorção e também pode, alias, deve consumir carboidratos. Um shake contendo albumina, leite desnatado e farinha de aveia é o mais indicado.
Conclusão
Suplementos estão longe de fazer milagres, todos os produtos citados no artigo são os que realmente pode lhe dar um empurrãozinho a mais. Se você realmente quer maximizar os seus ganhos é só aprender a usar os suplementos com sabedoria, as dicas foram dadas.
Maximize seus resultados #2 (Treinamento)
No artigo #2 da série de “Maximize seus Resultados” vamos falar sobre treino. Tudo o que você precisar saber para ganhar massa muscular rapidamente.
Treinamento com pesos é o propósito de tudo relacionado a hipertrofia muscular. O treino serve para estimular o crescimento muscular, aplicando uma sobrecarga no corpo ele se vê obrigado a se desenvolver e se acostumar com o novo ambiente que estamos submetendo-o.
Treine para você, não para os outros
O maior erro dos aspirantes e até de alguns avançados é o excesso de carga e a má execução dos exercícios. É o velho caso do menino que quer mostrar para os outros que consegue erguer bastante peso no supino, aí tem que pedir ajuda para outra pessoa e a mesma acaba fazendo mais força do que ela. Fazendo isso você não está mentindo para os outros, os únicos que ficam impressionados com isso são outros iniciantes que fazem a mesma coisa que você, usuários avançados sabem que se você se aventurar a fazer sem ajuda vai acabar no pronto-socorro. O maior enganado nessa história é você mesmo, pois além de estar fazendo com um peso que você não aguenta, está prejudicando o seu próprio crescimento. Quem tem que treinar para ganhar massa muscular é você e não os outros. Treine com um peso adequado para você, faça-o de forma correta e cadenciada, desça o peso lentamente. Você até pode pedir ajuda, porém para conseguir mais duas repetições no final de uma série por exemplo.
Engane o seu corpo
Sabendo que o treinamento com pesos obriga o corpo a crescer e se adaptar, uma ótima dica é enganar o corpo e faze-lo crescer de forma constante. Por exemplo: se você ficar muito tempo com o mesmo tipo de treino e peso, o seu corpo se acostuma e você não terá mais os mesmos ganhos que no início, porém se você mudar o seu treinamento constantemente o seu corpo nunca vai conseguir se adaptar, ou seja, seu corpo sempre estará recebendo novos estímulos para crescer.
Alterne entre máquina e peso livre no mesmo treino
Nunca faça um treino somente em máquinas articuladas, sempre dê preferência ao peso livre. O que realmente vai te fazer ganhar massa muscular é peso livre, a máquina é uma ótima aliada apenas para complementar o treino. Em um treino de peito por exemplo, nem de longe supino com peso livre se compara a supino feito na máquina. Você pode fazer um treino com supino reto, inclinado e complementar com voador na máquina.
Alterne entre barra e halteres
Uma ótima dica para variar o seu treino ainda mais é alternar entre exercícios com barra e alteres, supino reto com halteres, desenvolvimento com halteres, entre vários outros que você pode fazer tanto com barra como com halteres.
Quando o assunto é treinamento: mais significa menos
Não vai ser treinando 6 dias na semana que você vai conseguir um corpo de fisiculturista, é muito mais provável que você esteja perdendo massa muscular com esta prática. O corpo não cresce durante o treinamento e sim durante o descanso, se você não der tempo para o seu corpo se recuperar é impossível ganhar massa muscular. Um treinamento com apenas 3 dias por semana pode gerar muito mais resultados se executado de forma correta.
Conclusão
Seguindo estas simples dicas(e várias outras encontradas no nosso querido blog) você pode evitar vários erros e ter ganhos extremamente superiores.
Treinamento com pesos é o propósito de tudo relacionado a hipertrofia muscular. O treino serve para estimular o crescimento muscular, aplicando uma sobrecarga no corpo ele se vê obrigado a se desenvolver e se acostumar com o novo ambiente que estamos submetendo-o.
Treine para você, não para os outros
O maior erro dos aspirantes e até de alguns avançados é o excesso de carga e a má execução dos exercícios. É o velho caso do menino que quer mostrar para os outros que consegue erguer bastante peso no supino, aí tem que pedir ajuda para outra pessoa e a mesma acaba fazendo mais força do que ela. Fazendo isso você não está mentindo para os outros, os únicos que ficam impressionados com isso são outros iniciantes que fazem a mesma coisa que você, usuários avançados sabem que se você se aventurar a fazer sem ajuda vai acabar no pronto-socorro. O maior enganado nessa história é você mesmo, pois além de estar fazendo com um peso que você não aguenta, está prejudicando o seu próprio crescimento. Quem tem que treinar para ganhar massa muscular é você e não os outros. Treine com um peso adequado para você, faça-o de forma correta e cadenciada, desça o peso lentamente. Você até pode pedir ajuda, porém para conseguir mais duas repetições no final de uma série por exemplo.
Engane o seu corpo
Sabendo que o treinamento com pesos obriga o corpo a crescer e se adaptar, uma ótima dica é enganar o corpo e faze-lo crescer de forma constante. Por exemplo: se você ficar muito tempo com o mesmo tipo de treino e peso, o seu corpo se acostuma e você não terá mais os mesmos ganhos que no início, porém se você mudar o seu treinamento constantemente o seu corpo nunca vai conseguir se adaptar, ou seja, seu corpo sempre estará recebendo novos estímulos para crescer.
Alterne entre máquina e peso livre no mesmo treino
Nunca faça um treino somente em máquinas articuladas, sempre dê preferência ao peso livre. O que realmente vai te fazer ganhar massa muscular é peso livre, a máquina é uma ótima aliada apenas para complementar o treino. Em um treino de peito por exemplo, nem de longe supino com peso livre se compara a supino feito na máquina. Você pode fazer um treino com supino reto, inclinado e complementar com voador na máquina.
Alterne entre barra e halteres
Uma ótima dica para variar o seu treino ainda mais é alternar entre exercícios com barra e alteres, supino reto com halteres, desenvolvimento com halteres, entre vários outros que você pode fazer tanto com barra como com halteres.
Quando o assunto é treinamento: mais significa menos
Não vai ser treinando 6 dias na semana que você vai conseguir um corpo de fisiculturista, é muito mais provável que você esteja perdendo massa muscular com esta prática. O corpo não cresce durante o treinamento e sim durante o descanso, se você não der tempo para o seu corpo se recuperar é impossível ganhar massa muscular. Um treinamento com apenas 3 dias por semana pode gerar muito mais resultados se executado de forma correta.
Conclusão
Seguindo estas simples dicas(e várias outras encontradas no nosso querido blog) você pode evitar vários erros e ter ganhos extremamente superiores.
domingo, 31 de agosto de 2008
Maximize seus resultados #1 (Alimentação)
No artigo #1 da série de “Maximize seus Resultados” vamos falar sobre dieta. Tudo o que você precisar saber para ganhar massa muscular rapidamente.
O primeiro artigo da série é sobre dieta, devido a sua importância no processo de ganho de massa muscular. Sem comer direito você simplesmente não vai sair do lugar, não adianta gastar rios de dinheiro em suplementos que você não vai ter ganhos e ponto final. Suplemento não é comida, isso serve para aqueles indivíduos que tomam mais suplemento do que consomem alimentos de verdade. Fique sabendo que a sua dieta vai corresponder cerca de 80% nos seus resultados e os famosos suplementos apenas 20%. Estes 20% somente serão válidos se usados em conjunto de uma dieta correta, do contrário é um baita desperdício de tempo e dinheiro.
Comer muito é diferente de comer certo
Muita gente quando escuta um instrutor falando que é para comer muito, interpreta de uma forma totalmente errada. Chega em casa e vai comer lasanha com coca-cola. Se você realmente quiser ganhar massa muscular vai ter que cortar estes hábitos e reduzi los a apenas 1 dia na semana. Não importa se você não aguenta, se a vontade é incontrolável, se você ama comer porcaria. Seus músculos pouco se importam, eles não tem sentimento e muito menos piedade, o que vai acontecer é que você não vai ganhar massa muscular e vai ganhar um barrigão de chopp de brinde. A escolha está nas suas mãos.
Proteína é a chave
A chave para conquistar massa muscular é consumir muita proteína, cerca de 2g por kg do corpo até 4g. Não só após o treino, em todas as refeições. Faça uma refeição a cada 3 horas de 6 a 7 refeições ao todo, todas com alguma fonte de proteína. Mantendo o seu corpo abastecido o dia todo. Se você não fazer isso, seus resultados vão ser bastante prejudicados.
Carboidratos andam de mãos-dadas com proteínas
Se o seu objetivo não é perda de peso, você tem a obrigação de ingerir carboidratos junto com as proteínas, sempre na mesma quantidade ou mais. Além de fornecer energia você garante que o seu corpo utilize o carbo como energia e a proteína fica livre para reconstruir o tecido muscular. Na falta de carbo o corpo pode utilizar a proteína como fonte de energia e isso não seria interessante no nosso caso.
Carboidratos bons x Carboidratos ruins
Dê sempre preferência a carboidratos de baixo índice glicêmico como batata-doce, aveia e outros produtos integrais. Consumindo carboidratos ruins(de alto índice glicêmico) você tem grandes chances de ter um acúmulo indesejado de gordura. Consuma carboidratos de alto índice glicêmico apenas no pós-treino para a recuperação do glicogênio perdido durante o treinamento e para facilitar a absorção de nutrientes.
Zere o carboidrato a noite
A noite o seu metabolismo fica lento, para suprir a falta de nutrientes durante o período do sono(o corpo fica cerca de 8h sem nutrientes). Ingerindo carboidratos nesse horário pode ajudar no acúmulo de gordura também, sem contar que prejudica a produção natural de hormônios como o tão precioso hormônio do crescimento. Uma boa refeição antes de dormir é apenas peito de frango.
Gorduras boas são essenciais
Nem toda gordura é ruim, as ruins são apenas as saturadas e trans, estas vão intupir as suas artérias e mais tarde fazendo os seus filhos ficarem sem pai mais cedo, porém uma gordura como omega-6 além de ajudar na saúde do seu coração(o oposto das saturadas) ajuda na produção de hormônios como testosterona e do crescimento.
Conclusão
Dicas simples, mas que podem alavancar os seus resultados rapidamente. Se você conseguir seguir corretamente todas as dicas, ganho de massa é inevitável.
O primeiro artigo da série é sobre dieta, devido a sua importância no processo de ganho de massa muscular. Sem comer direito você simplesmente não vai sair do lugar, não adianta gastar rios de dinheiro em suplementos que você não vai ter ganhos e ponto final. Suplemento não é comida, isso serve para aqueles indivíduos que tomam mais suplemento do que consomem alimentos de verdade. Fique sabendo que a sua dieta vai corresponder cerca de 80% nos seus resultados e os famosos suplementos apenas 20%. Estes 20% somente serão válidos se usados em conjunto de uma dieta correta, do contrário é um baita desperdício de tempo e dinheiro.
Comer muito é diferente de comer certo
Muita gente quando escuta um instrutor falando que é para comer muito, interpreta de uma forma totalmente errada. Chega em casa e vai comer lasanha com coca-cola. Se você realmente quiser ganhar massa muscular vai ter que cortar estes hábitos e reduzi los a apenas 1 dia na semana. Não importa se você não aguenta, se a vontade é incontrolável, se você ama comer porcaria. Seus músculos pouco se importam, eles não tem sentimento e muito menos piedade, o que vai acontecer é que você não vai ganhar massa muscular e vai ganhar um barrigão de chopp de brinde. A escolha está nas suas mãos.
Proteína é a chave
A chave para conquistar massa muscular é consumir muita proteína, cerca de 2g por kg do corpo até 4g. Não só após o treino, em todas as refeições. Faça uma refeição a cada 3 horas de 6 a 7 refeições ao todo, todas com alguma fonte de proteína. Mantendo o seu corpo abastecido o dia todo. Se você não fazer isso, seus resultados vão ser bastante prejudicados.
Carboidratos andam de mãos-dadas com proteínas
Se o seu objetivo não é perda de peso, você tem a obrigação de ingerir carboidratos junto com as proteínas, sempre na mesma quantidade ou mais. Além de fornecer energia você garante que o seu corpo utilize o carbo como energia e a proteína fica livre para reconstruir o tecido muscular. Na falta de carbo o corpo pode utilizar a proteína como fonte de energia e isso não seria interessante no nosso caso.
Carboidratos bons x Carboidratos ruins
Dê sempre preferência a carboidratos de baixo índice glicêmico como batata-doce, aveia e outros produtos integrais. Consumindo carboidratos ruins(de alto índice glicêmico) você tem grandes chances de ter um acúmulo indesejado de gordura. Consuma carboidratos de alto índice glicêmico apenas no pós-treino para a recuperação do glicogênio perdido durante o treinamento e para facilitar a absorção de nutrientes.
Zere o carboidrato a noite
A noite o seu metabolismo fica lento, para suprir a falta de nutrientes durante o período do sono(o corpo fica cerca de 8h sem nutrientes). Ingerindo carboidratos nesse horário pode ajudar no acúmulo de gordura também, sem contar que prejudica a produção natural de hormônios como o tão precioso hormônio do crescimento. Uma boa refeição antes de dormir é apenas peito de frango.
Gorduras boas são essenciais
Nem toda gordura é ruim, as ruins são apenas as saturadas e trans, estas vão intupir as suas artérias e mais tarde fazendo os seus filhos ficarem sem pai mais cedo, porém uma gordura como omega-6 além de ajudar na saúde do seu coração(o oposto das saturadas) ajuda na produção de hormônios como testosterona e do crescimento.
Conclusão
Dicas simples, mas que podem alavancar os seus resultados rapidamente. Se você conseguir seguir corretamente todas as dicas, ganho de massa é inevitável.
NO2
10 motivos para você usar Óxido Nítrico NO2
- Funciona como um Hemodilatador, aumentando a passagem de sangue pelas veias consequentemente a força.
- Do mesmo criador da Creatina
- Bombeamento muscular permanente de 5 a 7 dias de uso.
- Ganho rápido de massa muscular.
- Maior Vascularização (Veias saltadas) .
- Ganho surpreendente de força.
- Aumentos consideraveis de carga nos exercícios.
- Mais resistência e fôlego.
- Ganhador do prêmio de melhor suplemento construtor de massa muscular nos Estados Unidos.
- Misturando com outros suplementos você pode ganhar o dobro de força, como por exemplo o Whey Protein e a Creatina.
O que é Óxido Nítrico (NO2)?
Suplementos geradores de Óxido Nítrico (NO2), foi inventado pelo mesmo cientista que introduziu a Creatina no mercado em 1993 - Ed Byrd, co-fundador de EAS™ e agora o presidente de MRI™ (Medical Research Institute).
Com o Óxido Nítrico, (NO2), criou-se uma nova e revolucionária categoria de construtores de músculos conhecida como HEMODILATADORES.
Óxido Nítrico (No2) atua no músculo como molécula sinalizadora responsável pelo fluxo de sangue (hemodilatação), transporte de oxigênio, equilíbrio da glicose, velocidade de contração muscular, produção de energia e crescimento do músculo.
Gerando e dando sustentação aos níveis de óxido nítrico (No2) no organismo você poderá obter benefícios duradouros para o incremento muscular, este benefícios incluem: aumento dos indicadores de crescimento-muscular para obter ganhos mais rápidos de massa magra, aumento da velocidade de contração da fibra muscular gerando maior força, completa recuperação muscular após exercício e aumento do Índice de Resistência (EI) física.
Além disso, o óxido nítrico (No2) contido nos suplementos de hoje provê uma hemodilatação sustentável (forte e contínuo bombeamento sanguíneo para os músculos) onde seus músculos ficam mais cheios e "bombeados permanentemente", mesmo após o término do treino.
Antes da introdução dos suplementos geradores de óxido nítrico (No2), a hemodilatação só acontecia durante a sessão de musculação intensa e que permanecia por um tempo relativamente breve, quando você pára de treinar, o músculo fica "frio" e diminui de tamanho. Agora, com as pesquisas e formulações de hoje, é possível obter a hemodilatação durante o dia todo! Isso significa maiores resultados e ganhos mais rápidos para você. E é claro, um "bombeado permanente". A sensação é como se você ficasse com o "músculo quente" o dia todo, mesmo muito tempo depois de ter terminado o treinamento.
A L-Arginina é precursora na gênese do Óxido Nítrico (No2). O No2 é uma molécula que apresenta múltiplas funções no organismo. Dentre estas funções, temos a estimulação da resposta imunológica mediada por linfócitos e macrófagos; a redução da hiperagregabilidade plaquetária e a manutenção do tônus vascular na regulação da pressão arterial que envolve um equilíbrio dinâmico entre o Óxido Nítrico (No2) e as endotelinas. O Óxido Nítrico (No2), produzido nas células endoteliais a partir da L-Arginina, determina uma vasodilatação.
A L-Arginina aumenta a liberação do hormônio do crescimento que se encontra diminuída em indivíduos idosos. Existem evidências, também, demonstrando a ação benéfica da L-Arginina nos processos de cicatrização. A L-Arginina age como defatigante e nos diversos tipos de astenia. Age também como coadjuvante no tratamento dos processos infecciosos em geral, inclusive nos causados pelo estresse. A L-Arginina reforça, ainda, a capacidade muscular.
Por outro lado, o óxido nítrico (No2) está envolvido diretamente no controle e manutenção da ereção do pênis, e por isso ele é a substância chave dos medicamentos utilizados para isso, como o VIAGRA, CIALIS e LEVITRA.
Por que eu deveria usar Óxido Nítrico (NO2) ?
Até a criação de uma tecnologia para a liberação gradual de óxido nítrico (No2) no organismo, gerar e manter os níveis de óxido nítrico (No2) eram praticamente impossíveis. O pH do corpo humano literalmente dissolve qualquer agente ou substância que poderia ajudar a gerar óxido nítrico (no2) no organismo. Agora, com o pH controlado através dos modernos sistemas de administração encontrados nos novos suplementos de hoje, o organismo não só aceita os agentes que liberam óxido nítrico (no2), mas também pode manter altos os níveis de óxido nítrico (no2) nos músculos ao longo do dia todo.
Hemodilatação
No2 - Antes e DepoisFinalmente, todos os atletas e bodybuilders podem agora obter os fortes benefícios da hemodilatação durante o dia todo! Ganhos mais rápidos de massa muscular, aumento de força e resistência e um "bombeado permanente".
Hemodilatação significa alargar o calibre dos vasos sanguíneos dos músculos. Dessa forma, quando os vasos sanguíneos relaxam, eles se expandem, permitindo que uma taxa maior de sangue entre nos músculos. Com um maior fluxo sangüíneo, uma maior quantidade de oxigênio e nutrientes flui para os músculos.
A hemodilatação é iniciada através da síntese de óxido nítrico (no2). Óxido Nítrico (No2) é a molécula responsável pelo fluxo sanguíneo, pelo transporte do oxigênio, por manter os níveis de glicose (açúcar) no sangue, pela velocidade da contração muscular e pela produção de força e crescimento de músculo. Mantendo os níveis ótimos de de óxido nítrico (no2) no músculo você gera uma hemodilatação permanente.
Bombeado Permanente
"Bombeado permanente" é aquela volumização muscular que acontece no momento que você está malhando e que, com o uso de NO, permanece mesmo após terminado a sua sessão de exercício, você fica sempre com o "músculo quente" virtualmente durante o dia todo! O músculo mais cheio e mais bombeado alcançado pelo exercício não enfraquecem com tempo.
O "bombeado permanente" é um fenômeno novo. É o efeito marcante da hemodilatação contínua que você adquire com o óxido nítrico (no2). Podemos dizer que os resultados físicos e psicológicos desse efeito são extraordinários para todo e qualquer atleta.
O aumento de fluxo sanguíneo é causa principal desse "bombeado". Seu corpo responde para se exercitar lançando mais óxido nítrico (no2) na corrente sanguínea, pois o óxido nítrico (no2) é a molécula sinalizadora e responsável pelo aumento do fluxo de sangue para o músculo.
Quando você treina pesadamente, o óxido nítrico (no2) abre as comportas de sangue, permitindo uma maior circulação sanguínea. Isto é hemodilatação e é por isso que você fica com aquele "bombeado". Mas o "bombeado" induzido pelo exercício é temporário e desaparece logo em seguida quando o corpo percebe que o exercício terminou.
Agora, com o Óxido Nítrico (no2), o "bombeado" que você adquire não vai mais desaparecer. Agora seus músculos vão ficar cheios, bombeados e vascularizados e não vão mais mostrar sinais que irão desaparecer. Isso porque o óxido nítrico (NO2) gera uma onda contínua de sangue para os músculos durante o dia todo. Assim os músculos permanecem "quentes" e cheios o dia todo!
Contração Muscular
O Óxido Nítrico (NO2) também age como um acelerador da contração da fibra muscular. Aceleradores são agentes ou substâncias que tem a capacidade de aumentar a velocidade contração da fibra muscular.
Aumentando produção de óxido nítrico (NO2), você pode aumentar ao máximo a velocidade de contração de todos os tipos de músculos: fibras de contração rápida se tornam mais rápida e as fibras de contração lenta levam um tempo menor para entrar em ação.
Os resultados são imediatos e notáveis: incremento da sua capacidade de carga nos exercícios, mais força e mais contração muscular.
Índice de Resistência (EI)
O Índice de Resistência (EI) é uma nova forma de medir o aumento da resistência física durante uma atividade.
Os estudos atuais indicam que os ácidos-keto, como o que existe no Óxido Nítrico (NO2), pode ajudar significativamente a postergar o cansaço e melhorar sensivelmente seu Índice de Resistência (EI).
De fato, muitos atletas estão relatando que após tomar Óxido Nítrico (No2) eles estão sentindo a mesma sensação/resistência de quando correm em altitudes ao nível do mar, mesmo competindo em altitude altas.
Resumindo, usando Óxido Nítrico (NO2) você provê os seguintes benefícios, tanto para musculação e quanto para atletismos:
Ganhos contínuos de massa magra pela ação do crescimento forçado;
Um "bombeado permanente" através do forte efeito da hemodilatação;
Maior velocidade nas contrações musculares;
Rápida e completa recuperação muscular após treinamento;
Treinamentos mais longos pela melhora do seu Índice de Resistência (EI).
Que Resultados eu posso esperar com o Óxido Nítrico (NO2)?
O primeiro resultado que a maioria dos bodybuilders nota (em 5-7 dias) é o "bombeado permanente".
O "bombeado permanente" é uma volumização do músculo que literalmente não desaparece. Ao contrário da volumização induzida pelo exercício que rapidamente desaparece, o "bombeado permanente' é virtualmente perpétuo.
Depois de 2-3 dias do aparecimento do "bobeado permanente", você começará a notar aumentos de força e resistência. Ao mesmo tempo, você verá aumentos no volume de todos os seus músculos.
Posso comparar a "Hemodilatação" do NO2 com a "Volumização Celular" da Creatina ?Uma vez que foi Ed Byrd que introduziu a Creatina no mercado e foi também o primeiro a lançar um suplemento NO, ele tem como explicar melhor isto..."
Como você provavelmente sabe, a Creatina causa 'volumização celular´ puxando água para dentro da célula do músculo. Dessa forma, aumenta o tamanho, mas você pode parecer um pouco 'inchado'. Hemodilatadores à base de estimuladores de NO, por outro lado, criam um tamanho real, forçando mais sangue para os espaços vastos e volumosos entre as células do músculo – e não dentro das célula. Este super-alagamento sanguíneo cria um bombeado permanente. O que é mais importante é que o sangue fica entre as células do músculo e não dentro delas, o músculo fica cheio, duro e bombeado – não inchado".
E com o sistema de liberação gradual (timed-release) dos novos suplementos de hoje, o bombeado não desaparece. Você adquire o que é conhecido como "bombeado permanente".
"Francamente,", diz Byrd, "minha recomendação para bodybuilders seria tomar Creatina e NO juntos. Eu penso assim, pois comecei com Creatina e aperfeiçoei com o NO".
Que dose de Óxido Nítrico (NO2) deverei tomar?
Por enquanto não há nenhum guia definitivo de quanto NO deverá ser tomado, as empresas de suplementos recomendam algo em torno de 3-9 gramas de NO diariamente, preferencialmente antes e depois de treinar.
Que efeitos colaterais são causados pelo Óxido Nítrico (NO2) ?
Até agora, nenhum efeito colateral conhecido foi atribuído ao uso de Óxido Nítrico (NO2). Óxido Nítrico (No2) é um nutriente natural produzido pelo nosso corpo e é acreditado ser seguro.
Devo ciclar o uso de Óxido Nítrico (NO2)?
Não há nenhuma evidência que possa sugerir que ciclando NO seja mais vantajoso. Porém, alguns atletas experimentaram vários "esquemas" de ciclos para adquirir mais benefícios com a suplementação de NO. Estes incluem um período prolongado de uso, de 4-6 semanas, seguida de uma fase de descanso e depois repete o ciclo. Como é o caso com toda suplementação, o bom senso é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisivo para a própria suplementação como é para o próprio treinamento.
Malto/Dextrose
O que são os carboidratos complexos? (Malto e Dextrose)
São substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose.
Para que servem?
Os carboidratos, além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também exercem uma importante função: são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.
Dose recomendada:
Recomenda-se uma refeição com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 1-3 horas antes da atividade.
Contra-indicações:
É desaconselhável a ingestão imediatamente antes devido a possíveis problemas gastrointestinais. Essa recomendação deve ser supervisionada por um médico no caso de pessoas diabéticas.
Parecer científico:
Os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta hipercalórica, ou seja, quando associado ao exercício, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as proteínas e facilitam a recuperação.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
Glutamina
O que é glutamina?
Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções.
Para que serve?
Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.
Dose recomendada:
Os melhores efeitos são demonstrados com a ingestão de 5g por dia em 330 ml de água.
Parecer científico:
É certo que sua queda após os exercícios intensos reduz a função imune, mas sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favoráveis.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções.
Para que serve?
Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.
Dose recomendada:
Os melhores efeitos são demonstrados com a ingestão de 5g por dia em 330 ml de água.
Parecer científico:
É certo que sua queda após os exercícios intensos reduz a função imune, mas sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favoráveis.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
Creatina
O que é creatina?
Creatina é um composto que pode ser feito pelo próprio corpo humano ou ingerido através de suplementos. Ela é feita por três aminoácidos - arginina, glicina e metionina. Nosso fígado tem a habilidade de combinar estes três aminos e transformar em creatina. A outra maneira de conseguir creatina é através da nossa dieta.
Quanta creatina nós temos no nosso corpo ?
Isto pode variar de acordo com a quantidade de massa muscular(quanto mais massa muscular, mais creatina) que você tem no seu corpo e o seu peso geral. Uma pessoa pesando 70kg tem em média 120g de creatina estocada no corpo.
Onde a creatina fica estocada no corpo ?
Acredita-se que 95-98% de toda a creatina disponível em nosso corpo está estocada nos músculos. O resto(2-5%) está estaca em várias outras parts do corpo, incluindo cerebro, coração e testículos.
O que a creatina faz?
1 - Garante energia adicional para os nossos músculos.
No seu corpo você tem um composto chamado ATP(Adenosine tri-phosphate - Tri-Fosfato de Adenosina). Coloque na cabeça que ATP é a mesma coisa que força. O que é importante sobre a ATP é que o corpo consegue gerar energia rapidamente através dela. Você tem outras fontes de energia como carboidratos e gorduras, mas elas demoram demais a se converterem. Quando você está fazendo uma atividade de explosão muscular, como levantar um peso ou uma corrida de curta distância, os seus músculos vão precisar de energia rápida. Esta energia é provida através da ATP.
Quando os seus músculos usam a ATP como fonte de energia, ocorre um processo onde a ATP é quebrada em 2 substâncias mais simples chamadas ADP(adenosine di-phosphate - Di-Fosfato de Adenosina) e fosfato inorgânico. Este processo libera energia para os músculos se contrairem, mas infelizmente nós não temos um estoque infinito de ATP. De fato os músculos só tem ATP o suficiente para uma atividade de 10-15 segundos.
É aqui que a creatina entra em cena, ela entra em reação com a ADP(que é a substância quebrada da creatina, que depois da quebra é usada como energia e torna-se inútil). Quando a creatina entra em reação com a ADP ela transforma-a de volta em ATP, e mais ATP nos seus músculos resulta em mais força.
2 - A volumização dos músculos
Volumização como o próprio nome diz é adicionar volume, no caso nos músculos. A creatina é bastante famosa por aumentar a quantidade de água nos músculos, aumenta a volumização.
3 - Aumento da Síntese Proteica
A creatina ajuda a colocar o corpo em estado anabólico, aumento a síntese de proteína. Quanto maior a síntese, maior o ganho de massa muscular.
Dose recomendada de creatina:
Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.
Contra-indicação:
Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.
Parecer científico:
Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
Creatina é um composto que pode ser feito pelo próprio corpo humano ou ingerido através de suplementos. Ela é feita por três aminoácidos - arginina, glicina e metionina. Nosso fígado tem a habilidade de combinar estes três aminos e transformar em creatina. A outra maneira de conseguir creatina é através da nossa dieta.
Quanta creatina nós temos no nosso corpo ?
Isto pode variar de acordo com a quantidade de massa muscular(quanto mais massa muscular, mais creatina) que você tem no seu corpo e o seu peso geral. Uma pessoa pesando 70kg tem em média 120g de creatina estocada no corpo.
Onde a creatina fica estocada no corpo ?
Acredita-se que 95-98% de toda a creatina disponível em nosso corpo está estocada nos músculos. O resto(2-5%) está estaca em várias outras parts do corpo, incluindo cerebro, coração e testículos.
O que a creatina faz?
1 - Garante energia adicional para os nossos músculos.
No seu corpo você tem um composto chamado ATP(Adenosine tri-phosphate - Tri-Fosfato de Adenosina). Coloque na cabeça que ATP é a mesma coisa que força. O que é importante sobre a ATP é que o corpo consegue gerar energia rapidamente através dela. Você tem outras fontes de energia como carboidratos e gorduras, mas elas demoram demais a se converterem. Quando você está fazendo uma atividade de explosão muscular, como levantar um peso ou uma corrida de curta distância, os seus músculos vão precisar de energia rápida. Esta energia é provida através da ATP.
Quando os seus músculos usam a ATP como fonte de energia, ocorre um processo onde a ATP é quebrada em 2 substâncias mais simples chamadas ADP(adenosine di-phosphate - Di-Fosfato de Adenosina) e fosfato inorgânico. Este processo libera energia para os músculos se contrairem, mas infelizmente nós não temos um estoque infinito de ATP. De fato os músculos só tem ATP o suficiente para uma atividade de 10-15 segundos.
É aqui que a creatina entra em cena, ela entra em reação com a ADP(que é a substância quebrada da creatina, que depois da quebra é usada como energia e torna-se inútil). Quando a creatina entra em reação com a ADP ela transforma-a de volta em ATP, e mais ATP nos seus músculos resulta em mais força.
2 - A volumização dos músculos
Volumização como o próprio nome diz é adicionar volume, no caso nos músculos. A creatina é bastante famosa por aumentar a quantidade de água nos músculos, aumenta a volumização.
3 - Aumento da Síntese Proteica
A creatina ajuda a colocar o corpo em estado anabólico, aumento a síntese de proteína. Quanto maior a síntese, maior o ganho de massa muscular.
Dose recomendada de creatina:
Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.
Contra-indicação:
Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.
Parecer científico:
Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
BCAA
O que são BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina?
São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz.
Para que servem?
Esses três aminoácidos passaram a atrair a atenção de pesquisas quando, na década de ‘80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.
Dose recomendada:
Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo.
Contra-indicação:
Como qualquer outro suplemento, seu uso deve ser feito apenas em algumas fases do treinamento e com supervisão de nutricionista e médico.
Parecer científico:
Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)(Sport Science Exchange 42 (11), 2000)(Sport Science Exchange vol. 17, 1998)
São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz.
Para que servem?
Esses três aminoácidos passaram a atrair a atenção de pesquisas quando, na década de ‘80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.
Dose recomendada:
Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo.
Contra-indicação:
Como qualquer outro suplemento, seu uso deve ser feito apenas em algumas fases do treinamento e com supervisão de nutricionista e médico.
Parecer científico:
Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)(Sport Science Exchange 42 (11), 2000)(Sport Science Exchange vol. 17, 1998)
Albumina
O que é a albumina?
É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica.
Para que serve a albumina?
Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo.
Dose recomendada:
Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.
Contra-indicações:
Os problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas hiperprotéicas: possíveis problemas renais e hepáticos.
Parecer científico:
Por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, ela é mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)(Sport Science Exchange 42(11), 2000)
Whey Protein
De todas as proteínas que existem, o whey protein (proteína do soro do leite) é considerada por muitos a melhor. O Whey protein é separado no processo de transformação do leite em queijo. O processo de obtenção do Whey protein é muito caro e até recentemente proibitivo para nada que não fosse de finalidade de pesquisa. Porém a tecnologia de filtragem moderna evoluiu drasticamente na ultima década permitindo o surgimento de suplementos a base de Whey de nova geração com isolados de proteínas muito concentrados.
O Whey Protein é hoje talvez o suplemento mais conhecido no mundo, e isso não é a toa. Whey protein não deve ser consumido apenas por atletas e malhadores procurando aumento de performance, mas também por qualquer pessoa que esteja procurando levar uma vida mais saudável e manter um visual bonito. Abaixo estão alguns dos benefícios mais comuns associados ao Whey:
• Combinação ideal de aminoácidos para melhorar a composição corporal, melhorar a performance atlética e o crescimento muscular.
• Solúvel, fácil de digerir, de altíssimo valor biológico, eficientemente absorvido pelo corpo e de gosto neutro, não interferindo com o gosto de outros ingredientes e alimentos.
• Ajuda na dieta controlando os níveis de açúcar no sangue, saciando a fome mais rápido do que outras fontes de proteína e mantendo a massa muscular (metabolismo alto).[7]
• Contém ingredientes bioativos como imunoglobulinas e lactoferrinas, os quais melhoram o sistema imunológico.
• Tem alta concentrações de BCAA e Glutamina.
• Comparado grama-por-grama com outras fontes de proteína, o Whey fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, e sem a adição de gordura e colesterol.
• Ação antioxidante (aumenta o Glutatione- GSH), fortalece do sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.
Experts em nutrição recomendam uma dieta com variadas fontes de proteína, porém não deixe de garantir que o Whey seja uma delas.
Quem conhece os benefícios do Whey protein e começa a tomá-lo, vira fã para o resto da vida. Os resultados você sente claramente no seu corpo.
O Whey protein é uma proteína completa de altíssima qualidade com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. É conhecida como a proteína anabólica já que é a proteína que mais aumenta a síntese protéica.
Por ser uma proteína de rápida absorção, sua ação anti-catabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anti-catabólica (evitar a quebra dos músculos) ao mesmo tempo mantendo a forte ação anabólica do Whey é mistura-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de Whey. A Caseína é digerida mais lentamente, ajudando assim a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, suportando os músculos de forma prolongada.
O valor biológico do Whey protein é entre 106-159. Os suplementos a base de Whey variam muito de acordo com suas concentrações, misturas, processamento e valor biológico.
Muitos dos fabricantes de Whey alegam que seus produtos tem valor biológico maior do que Wheys regulares devido ao uso de técnicas como processamento por troca iônica (ion-exchange), hidrolização e microfiltração.
De forma geral o Whey Protein Isolado (proteínas do soro do leite isoladas) tem uma maior concentração e valor biológico do que os outros Wheys. Eles passam pelos melhores processos de filtragem para remoção de gorduras, carboidratos e lactose. Eles são mais caros e recomendados especialmente depois de malhar e logo após acordar, quando proteínas de ação mais rápida são muito necessárias.
Os Whey Protein Isolados podem vir em sua forma pura, a qual é listada no centro especial de Whey Protein Isolado, ou misturados com concentrados do soro do leite (Whey Protein Concentrate) ou até mesmo com outras fontes de proteína.
O Whey Protein é hoje talvez o suplemento mais conhecido no mundo, e isso não é a toa. Whey protein não deve ser consumido apenas por atletas e malhadores procurando aumento de performance, mas também por qualquer pessoa que esteja procurando levar uma vida mais saudável e manter um visual bonito. Abaixo estão alguns dos benefícios mais comuns associados ao Whey:
• Combinação ideal de aminoácidos para melhorar a composição corporal, melhorar a performance atlética e o crescimento muscular.
• Solúvel, fácil de digerir, de altíssimo valor biológico, eficientemente absorvido pelo corpo e de gosto neutro, não interferindo com o gosto de outros ingredientes e alimentos.
• Ajuda na dieta controlando os níveis de açúcar no sangue, saciando a fome mais rápido do que outras fontes de proteína e mantendo a massa muscular (metabolismo alto).[7]
• Contém ingredientes bioativos como imunoglobulinas e lactoferrinas, os quais melhoram o sistema imunológico.
• Tem alta concentrações de BCAA e Glutamina.
• Comparado grama-por-grama com outras fontes de proteína, o Whey fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, e sem a adição de gordura e colesterol.
• Ação antioxidante (aumenta o Glutatione- GSH), fortalece do sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.
Experts em nutrição recomendam uma dieta com variadas fontes de proteína, porém não deixe de garantir que o Whey seja uma delas.
Quem conhece os benefícios do Whey protein e começa a tomá-lo, vira fã para o resto da vida. Os resultados você sente claramente no seu corpo.
O Whey protein é uma proteína completa de altíssima qualidade com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. É conhecida como a proteína anabólica já que é a proteína que mais aumenta a síntese protéica.
Por ser uma proteína de rápida absorção, sua ação anti-catabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão. Uma ótima forma de prolongar a ação anti-catabólica (evitar a quebra dos músculos) ao mesmo tempo mantendo a forte ação anabólica do Whey é mistura-lo com leite. A proteína do leite contém 80% de caseína e 20% de Whey. A Caseína é digerida mais lentamente, ajudando assim a manter um melhor balanço protéico com o passar do tempo, suportando os músculos de forma prolongada.
O valor biológico do Whey protein é entre 106-159. Os suplementos a base de Whey variam muito de acordo com suas concentrações, misturas, processamento e valor biológico.
Muitos dos fabricantes de Whey alegam que seus produtos tem valor biológico maior do que Wheys regulares devido ao uso de técnicas como processamento por troca iônica (ion-exchange), hidrolização e microfiltração.
De forma geral o Whey Protein Isolado (proteínas do soro do leite isoladas) tem uma maior concentração e valor biológico do que os outros Wheys. Eles passam pelos melhores processos de filtragem para remoção de gorduras, carboidratos e lactose. Eles são mais caros e recomendados especialmente depois de malhar e logo após acordar, quando proteínas de ação mais rápida são muito necessárias.
Os Whey Protein Isolados podem vir em sua forma pura, a qual é listada no centro especial de Whey Protein Isolado, ou misturados com concentrados do soro do leite (Whey Protein Concentrate) ou até mesmo com outras fontes de proteína.
Assinar:
Postagens (Atom)