Conheça os alimentos ricos em proteínas ou em carboidratos e a melhor forma de prepará-los.
1) Claras de Ovos
Mostre-me um culturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar.Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo.Preparo: Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas. Unte uma frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médio-alto, adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma espátula, mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas. Retire do fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir.
2) Alcatra
O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.Compra: Busque os cortes que apresentam uma tonalidade vermelha que não seja muito marcante. Se existirem mínimos pontos amarronzados significa que a carne está iniciando seu processo de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta fase. Peça para a peça ser cortada em bifes de pelo menos dois a três centímetros de espessura, com o mínimo possível de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100 gramas.Preparo: Aqueça uma grelha na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.
3) Salmão
O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível. Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia.Compra: O filé de salmão, quando fresco, não possui odores e apresenta coloração alaranjada, não apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre o filé. Procure escolher filés da parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo movimento do nado e, por isso, possui menos gordura que outras partes.Preparo: Aqueça o forno em 200ºC e coloque os filés de 100g para cozinhar por aproximadamente 10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa ser penetrada por um garfo.Utilize os temperos de sua preferência.
4) Peito de Frango
Por que o frango sempre tenta atravessar a rua? Para fugir da horda de culturistas que o está perseguindo. É uma piada boba, mas representa uma realidade: a maior parte dos ratos de academia consume peito de frango regularmente. E por que não?Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas.Compra: Economize comprando grandes quantidades de peito de frango congelado. Certifique-se que ele possua uma coloração rosa claro e não branca, que denota que o mesmo pode ter sido refrigerado inadequadamente. Descongele durante a noite dentro da geladeira e o frango descongelado irá ter uma camada externa um pouco pegajosa. Preparo: Aqueça uma grelha, lave primeiramente os filés e os tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos diminua a intensidade para a mínima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos ou até o ponto de sua preferência.
5) Batata Doce
Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação.A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão.Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição. Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia.Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é semelhante as tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem uma casca escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.Preparo: Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, lave primeiramente as batatas com escova e água gelada para remover toda a sujeira. Asse por aproximadamente 1 hora ou até que elas estejam macias ao ponto de serem penetradas facilmente por um garfo.
6) Bisteca de Porco
A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta por ser considerada gordurosa demais. Porém, algumas partes do porco têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas.Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.Compra: Verifique sempre a origem da carne e se a mesma provêm de fontes inspecionadas, para evitar o risco desnecessário de contaminações. Escolha sempre a parte magra da bisteca, descartando qualquer gordura aparente. A carne deve ser firme e com uma leve tonalidade rosa. Caso esteja seca ou um pouco acizentada, não compre. Preparo: Tempere as bistecas, de preferência, na noite anterior ao consumo para que absorvam o tempero. Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, enquanto isso unte uma frigideira e coloque-a no fogo alto. Cozinhe a bisteca na frigideira por aproximadamente 1 minuto cada lado e, depois, coloque no forno. Asse por aproximadamente 15 a 25 minutos.
7) Aspargos
Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar, sua mãe estava com toda a razão, você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem várias e excelentes opções, como brócolis e espinafre. Mas escolhemos o aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. Os culturistas profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível. Compra: Escolha sempre aqueles que apresentam uma forte tonalidade esverdeada. Consuma-os no máximo em três dias após a aquisição.Preparo: Corte a base de cada aspargo e, caso deseje, pode remover a pele de cada um. Escolha uma frigideira que permita que toda a extensão do aspargo esteja em contato com a superfície da frigideira. Adicione uma camada de água e tempere com sal. Mantenha no fogo alto até a água começar a borbulhar. Adicione, então, os aspargos e deixe cozinhar por 3 a 5 minutos.
Por Michael Yessis, PhD
Tradução: Prof. Benito Olmos
Original: Muscle&Fitness 65(1):144-148, 2004.
terça-feira, 2 de setembro de 2008
Açaí
O Açaí na tigela é uma tradição que começou na praia, foi para as academias e para as ruas. Começou com esportistas e acabou sendo consumida por pessoas preocupadas com a saúde, que procuram alimentação natural, saudável e energética.
O açaí é um dos alimentos mais ricos em ferro, que é entretanto pouco absorvido pelo organismo por causa de sua insolubilidade.
Tem grande quantidade de fibras, o que favorece o trânsito intestinal.
Tem um teor considerável de PROTEÍNAS.
Os teores de POTÁSSIO e CÁLCIO são elevados, o que faz do açaí um alimento bastante completo.Contém ainda VITAMINA B1 e elevado teor de pigmentos ANTOCIANINAS ( Cor roxa violeta ) que são também ANTIOXIDANTES, favorecendo a melhor circulação do sangue.
É uma fruta pequena, redonda e roxa, quase preta, parecida com jabuticaba, vem de uma palmeira e dá frutos quase o ano inteiro, normalmente ela vem do Pará.
A polpa da fruta congelada, de cor violeta e gosto amargo "de terra", batida no liquidificador com xarope de guaraná se transforma em uma espécie de sorvete energético. É servida em uma tigela de 500 ml, acompanhada de granola e frutas.
Tabela Nutricional para 100 gramas de açaí
Proteínas 13,0 g
Ferro 26,0 mg
Fibras 34,0 g
Fósforo 227,0 mg
Sódio 56,4 mg
Vitamina C 17,0 mg
Potássio 932,0 mg
Vitamina E 45,0 mg
Cálcio 286,0 mg
Lipídios 17,0 g
Magnésio 174,0 mg
Glicídios 36,0 g
Valor Calórico total 349 kcal
Fonte: Universidade Federal do Pará
Receitas
Suco de Açaí
100 gramas de açaí
25 ml de xarope de guaraná
1 copo de água
Modo de preparo:
Coloque o xarope de guaraná, água e a polpa de açaí, bata tudo no liquidificador e se quiser, colocar uma polpa de alguma fruta ou uma banana.
Também dá para fazer uma super vitamina, colocando ao invés de água, leite.
Tigela de Açaí350 g de açaí em pedrinhas congeladas
60 ml (1 xícara de cafezinho) de xarope de guaraná
granola a gosto
duas bananas ou uma polpa de fruta
Modo de preparo:
Primeiro coloque as duas bananas (ou fruta de sua preferência) e o xarope de guaraná no liquidificador.
Bater bem até desmanchar toda a fruta; em seguida, coloque aos poucos o açaí em pedrinhas congeladas.
Bater bem até formar um sorvete.
Coloque em uma tigela e espalhe granola a gosto.
O açaí é um dos alimentos mais ricos em ferro, que é entretanto pouco absorvido pelo organismo por causa de sua insolubilidade.
Tem grande quantidade de fibras, o que favorece o trânsito intestinal.
Tem um teor considerável de PROTEÍNAS.
Os teores de POTÁSSIO e CÁLCIO são elevados, o que faz do açaí um alimento bastante completo.Contém ainda VITAMINA B1 e elevado teor de pigmentos ANTOCIANINAS ( Cor roxa violeta ) que são também ANTIOXIDANTES, favorecendo a melhor circulação do sangue.
É uma fruta pequena, redonda e roxa, quase preta, parecida com jabuticaba, vem de uma palmeira e dá frutos quase o ano inteiro, normalmente ela vem do Pará.
A polpa da fruta congelada, de cor violeta e gosto amargo "de terra", batida no liquidificador com xarope de guaraná se transforma em uma espécie de sorvete energético. É servida em uma tigela de 500 ml, acompanhada de granola e frutas.
Tabela Nutricional para 100 gramas de açaí
Proteínas 13,0 g
Ferro 26,0 mg
Fibras 34,0 g
Fósforo 227,0 mg
Sódio 56,4 mg
Vitamina C 17,0 mg
Potássio 932,0 mg
Vitamina E 45,0 mg
Cálcio 286,0 mg
Lipídios 17,0 g
Magnésio 174,0 mg
Glicídios 36,0 g
Valor Calórico total 349 kcal
Fonte: Universidade Federal do Pará
Receitas
Suco de Açaí
100 gramas de açaí
25 ml de xarope de guaraná
1 copo de água
Modo de preparo:
Coloque o xarope de guaraná, água e a polpa de açaí, bata tudo no liquidificador e se quiser, colocar uma polpa de alguma fruta ou uma banana.
Também dá para fazer uma super vitamina, colocando ao invés de água, leite.
Tigela de Açaí350 g de açaí em pedrinhas congeladas
60 ml (1 xícara de cafezinho) de xarope de guaraná
granola a gosto
duas bananas ou uma polpa de fruta
Modo de preparo:
Primeiro coloque as duas bananas (ou fruta de sua preferência) e o xarope de guaraná no liquidificador.
Bater bem até desmanchar toda a fruta; em seguida, coloque aos poucos o açaí em pedrinhas congeladas.
Bater bem até formar um sorvete.
Coloque em uma tigela e espalhe granola a gosto.
Suplementos nacionais x importados
Porque algumas pessoas gastam muito mais dinheiro em suplementos importados afirmando que são superiores aos nacionais? Elas tem razão?
Algumas pessoas nem sequer sabem porque gastam mais em produtos importados, só pensam que pelo fato de serem importados eles são melhores. Apesar disso não provar nada, neste caso elas podem ter razão.
É muito cedo para poder ter uma competição acirrada entre produtos nacionais e importados, nós ainda estamos engatinhando nesse mundo. E os americanos estão nessa batalha a muito mais tempo, lá é o celeiro mundial de fisiculturistas, é a terra do Mr. Olympia e é de lá que 99% dos suplementos importados vêm e não só para o Brasil, mas para o resto do mundo também. Tirando esse “simples” fato, ainda temos vários problemas no nosso país, como por exemplo o nosso órgão sanitário que rege a qualidade e legalidade de alimentos e produtos de consumo próprio, ou seja, de suplementos alimentares também. E o problema é que o nosso órgão além de ser falho ele é antiquado.
Algumas das provas disso são as proibições da creatina, hmb, os escândalos envolvendo algumas empresas brasileiros como a IntegralMédica, que estava adulterando os seus suplementos e só foi descoberta por o próprio usuário que foi pego em um antidoping sem motivos, quando for investigar descobriu que havia substâncias ilegais no suplemento; A Performance Nutrition que representavam a Optimum no Brasil, estava adulterando os suplementos para baratear os preços e por último a Arnold Nutrition que de Arnold só tem o nome, é uma empresa que se faz passar por importada, mas na realidade é empresa Nacional.
Agora me diga, qual segurança o consumidor vai ter comprando um produto nacional, será que ele vai realmente ter o que está dizendo no rótulo ou na ficha nutricional. Será que o meu Whey nacional tem essa dosagem de proteína mesmo ? Muitas perguntas podem aflorar sabendo desses fatos.
Mas qual é a diferença disso para os produtos importados? Começando pelo rigor de fiscalização que é superior ao do Brasil, e depois os próprios consumidores. Caso aconteça algo parecido com alguma empresa lá fora, os órgãos vigentes são os primeiros a agir seguido dos consumidores que estão sempre preparados para correr atrás do prejuízo.
Não estou sendo antipatriota, mas o povo brasileiro tem o custome de ficar queto e não reclamar. E não estou só me referindo aos suplementos, o nosso governo é um belo exemplo disso. Somos nós mesmos que colocamos eles lá e não fazemos nada para interferir.
Fique atento e reclame, está no seu direito. É o único jeito ou vai ser sempre assim.
Algumas pessoas nem sequer sabem porque gastam mais em produtos importados, só pensam que pelo fato de serem importados eles são melhores. Apesar disso não provar nada, neste caso elas podem ter razão.
É muito cedo para poder ter uma competição acirrada entre produtos nacionais e importados, nós ainda estamos engatinhando nesse mundo. E os americanos estão nessa batalha a muito mais tempo, lá é o celeiro mundial de fisiculturistas, é a terra do Mr. Olympia e é de lá que 99% dos suplementos importados vêm e não só para o Brasil, mas para o resto do mundo também. Tirando esse “simples” fato, ainda temos vários problemas no nosso país, como por exemplo o nosso órgão sanitário que rege a qualidade e legalidade de alimentos e produtos de consumo próprio, ou seja, de suplementos alimentares também. E o problema é que o nosso órgão além de ser falho ele é antiquado.
Algumas das provas disso são as proibições da creatina, hmb, os escândalos envolvendo algumas empresas brasileiros como a IntegralMédica, que estava adulterando os seus suplementos e só foi descoberta por o próprio usuário que foi pego em um antidoping sem motivos, quando for investigar descobriu que havia substâncias ilegais no suplemento; A Performance Nutrition que representavam a Optimum no Brasil, estava adulterando os suplementos para baratear os preços e por último a Arnold Nutrition que de Arnold só tem o nome, é uma empresa que se faz passar por importada, mas na realidade é empresa Nacional.
Agora me diga, qual segurança o consumidor vai ter comprando um produto nacional, será que ele vai realmente ter o que está dizendo no rótulo ou na ficha nutricional. Será que o meu Whey nacional tem essa dosagem de proteína mesmo ? Muitas perguntas podem aflorar sabendo desses fatos.
Mas qual é a diferença disso para os produtos importados? Começando pelo rigor de fiscalização que é superior ao do Brasil, e depois os próprios consumidores. Caso aconteça algo parecido com alguma empresa lá fora, os órgãos vigentes são os primeiros a agir seguido dos consumidores que estão sempre preparados para correr atrás do prejuízo.
Não estou sendo antipatriota, mas o povo brasileiro tem o custome de ficar queto e não reclamar. E não estou só me referindo aos suplementos, o nosso governo é um belo exemplo disso. Somos nós mesmos que colocamos eles lá e não fazemos nada para interferir.
Fique atento e reclame, está no seu direito. É o único jeito ou vai ser sempre assim.
segunda-feira, 1 de setembro de 2008
Cafeína, bom ou ruim?
Os benefícios da cafeína
Alguns discutirão dizendo que a cafeína não é uma droga. Porém, todos os profissionais da área médica concordam que o termo “droga” pode ser usado pra qualquer substância capaz de alterar o humor, percepção e pensamento de uma pessoa, o que é o caso da cafeína. Apesar da sua popularidade, vários cientistas desde o passado até os dias atuais levantam questões sobre a segurança da cafeína, se ela é benéfica ou maléfica ao nosso corpo. Quais são os riscos vs. benefícios para aqueles que consomem cafeína ?
Estudos comprovam que a cafeína tem efeitos positivos no sistema respiratório. Ela é capaz de reduzir os sintomas da asma. A cafeína também pode gerar um feito muito positivo nos vasos sanguíneos do cérebro, que quando estão dilatados geram dores de cabeça, a cafeína funciona como um constritor desses vasos o que faz com que a dor de cabeça vá embora.
Beber café ou bebidas com cafeína pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, esta descoberta tem base em um estudo feito com 126.000 homens e mulheres, os resultados mostraram que pessoas que não tem cafeína na dieta tem uma maior probabilidade de desenvolver a diabetes tipo 2 do que as pessoas que consomem.
Outra vantagem em usar cafeína é a habilidade de prevenir ou interromper a propagação do câncer de pele. Pesquisadores americanos chegaram a essa conclusão testando ratos com tumores na pele, depois do uso da cafeína nos ratos houve uma diminuição efetiva nas células cancerígenas sem prejudicar o resto do corpo.
Os malefícios da cafeína
Não há muito o que colocar contra a cafeína, mulheres tem um risco maior ao usar cafeína devido a sua ligação com a concepção e desenvolvimento de um ser humano, no caso da gravidez. O uso abusivo de cafeína durante a gravidez pode aumentar o risco de aborto. Cafeína também é uma substância que cria dependência, tanto psicológica quanto física, uma pessoa que utiliza cerca de 100mg de cafeína diariamente já pode criar dependência pela substância. E ao tentar suspender o uso, a pessoa dependente pode sentir alguns efeitos colaterais como: dores de cabeça, mudança de humor, náuseas e até vômitos.
Referências
1. Caffeine and Diabetes Risk. The Lancet 363.9403 10 Jan. 2004: 137. General
2. Magazines. WebPALS. Ridgewater College Lib., Hutchinson, MN. 15 Mar. 2004 http://www.pals.msus.edu/webpals/home.html.
3. Caffeine Habit Is Tough To Kick. USA Today 132.2701 Oct. 2003: 4. General
4. Magazines. WebPALS. Ridgewater College Lib., Hutchinson, MN.
5. 15 Mar. 2004 .
6. Colino, Stacey. Caffeine New Perks: Surprise! Your Favorite Drug Is Actually Good
7. For You.�? Marie Claire 10.3 Mar. 2003: 261+. General Magazines. WebPALS.
Alguns discutirão dizendo que a cafeína não é uma droga. Porém, todos os profissionais da área médica concordam que o termo “droga” pode ser usado pra qualquer substância capaz de alterar o humor, percepção e pensamento de uma pessoa, o que é o caso da cafeína. Apesar da sua popularidade, vários cientistas desde o passado até os dias atuais levantam questões sobre a segurança da cafeína, se ela é benéfica ou maléfica ao nosso corpo. Quais são os riscos vs. benefícios para aqueles que consomem cafeína ?
Estudos comprovam que a cafeína tem efeitos positivos no sistema respiratório. Ela é capaz de reduzir os sintomas da asma. A cafeína também pode gerar um feito muito positivo nos vasos sanguíneos do cérebro, que quando estão dilatados geram dores de cabeça, a cafeína funciona como um constritor desses vasos o que faz com que a dor de cabeça vá embora.
Beber café ou bebidas com cafeína pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, esta descoberta tem base em um estudo feito com 126.000 homens e mulheres, os resultados mostraram que pessoas que não tem cafeína na dieta tem uma maior probabilidade de desenvolver a diabetes tipo 2 do que as pessoas que consomem.
Outra vantagem em usar cafeína é a habilidade de prevenir ou interromper a propagação do câncer de pele. Pesquisadores americanos chegaram a essa conclusão testando ratos com tumores na pele, depois do uso da cafeína nos ratos houve uma diminuição efetiva nas células cancerígenas sem prejudicar o resto do corpo.
Os malefícios da cafeína
Não há muito o que colocar contra a cafeína, mulheres tem um risco maior ao usar cafeína devido a sua ligação com a concepção e desenvolvimento de um ser humano, no caso da gravidez. O uso abusivo de cafeína durante a gravidez pode aumentar o risco de aborto. Cafeína também é uma substância que cria dependência, tanto psicológica quanto física, uma pessoa que utiliza cerca de 100mg de cafeína diariamente já pode criar dependência pela substância. E ao tentar suspender o uso, a pessoa dependente pode sentir alguns efeitos colaterais como: dores de cabeça, mudança de humor, náuseas e até vômitos.
Referências
1. Caffeine and Diabetes Risk. The Lancet 363.9403 10 Jan. 2004: 137. General
2. Magazines. WebPALS. Ridgewater College Lib., Hutchinson, MN. 15 Mar. 2004 http://www.pals.msus.edu/webpals/home.html.
3. Caffeine Habit Is Tough To Kick. USA Today 132.2701 Oct. 2003: 4. General
4. Magazines. WebPALS. Ridgewater College Lib., Hutchinson, MN.
5. 15 Mar. 2004 .
6. Colino, Stacey. Caffeine New Perks: Surprise! Your Favorite Drug Is Actually Good
7. For You.�? Marie Claire 10.3 Mar. 2003: 261+. General Magazines. WebPALS.
Os 7 passos para trincar seu abdômen
1º Passo: “ALIMENTAÇÃO”
Se não estiver adequada, esqueça os resultados !!!
Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos).
Deixe somente p/ Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.
Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico.
2º Passo: “CARGA”
Faça exercícios abdominais, c/ carga (Anilha ou Haltéres).
Comece c/ Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar aguentar.
Se não colocar “carga” em seu abdômen, não conquistará seu Famoso Tanquinho.
Não é fazendo 1 zilhão de abdominal por dia, que chegará a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdômen.
Muitas repetições, significará q você, terá um abdômen firme e resistente, onde irá aguentar muita pancada, mas nada de definição nos músculos.
3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES”
Quer realmente definir? Então siga este exemplo:
De 3 a 4 séries no MÁXIMO.
De 10 a 15 repetições no MÁXIMO.
4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS”
Nós temos 3 tipos de músculos no abdômen, que são: Superiores, Inferiores e Laterais.
Então, faça ao menos 02 exercícios p/ cada região muscular.
5º Passo: “ÊNFASE NA DESCIDA”
Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na descida.
Na descida, que se trabalham os músculos pra q se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com movimentos rápidos.
Por isso, coloque exatamente a Carga que você irá agüentar pra fazer de 10 a 15 repetições.
PS: O Tempo da Descida, é o Dobro do Tempo da Subida!!
6º Passo: “FORTALECIMENTO DA LOMBAR”
No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois você não está acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faça pelo menos 02 exercícios pra fortalecimento da Lombar.
Exemplo de exercícios:
Stiff (concentre na Lombar e não nas pernas)
Levantamento Dorsal ( Aquele deitado que você põe a carga (halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima)
Faça ao menos 3x10, bem concentrados, mas cuidado pra não forçar/machucar a lombar.
7º Passo: “AERÓBICO”
Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, pra que você consiga manter seus
Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível). Pra controle dos Batimentos, use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardíaco.
Lembrando que, não é somente os aeróbicos, q vão fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente que é primordial, mas acredite se quiser, o aeróbico, é apenas 30%, de seu resultado nessa região, pois a alimentação, se encarrega dos outros 70%.
CONCLUINDO:
Alimentação + Exercícios Corretos + Aeróbicos + Força de Vontade e Determinação são as chaves pra se conseguir o sucesso nessa região.
Se não estiver adequada, esqueça os resultados !!!
Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos).
Deixe somente p/ Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.
Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico.
2º Passo: “CARGA”
Faça exercícios abdominais, c/ carga (Anilha ou Haltéres).
Comece c/ Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar aguentar.
Se não colocar “carga” em seu abdômen, não conquistará seu Famoso Tanquinho.
Não é fazendo 1 zilhão de abdominal por dia, que chegará a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdômen.
Muitas repetições, significará q você, terá um abdômen firme e resistente, onde irá aguentar muita pancada, mas nada de definição nos músculos.
3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES”
Quer realmente definir? Então siga este exemplo:
De 3 a 4 séries no MÁXIMO.
De 10 a 15 repetições no MÁXIMO.
4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS”
Nós temos 3 tipos de músculos no abdômen, que são: Superiores, Inferiores e Laterais.
Então, faça ao menos 02 exercícios p/ cada região muscular.
5º Passo: “ÊNFASE NA DESCIDA”
Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na descida.
Na descida, que se trabalham os músculos pra q se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com movimentos rápidos.
Por isso, coloque exatamente a Carga que você irá agüentar pra fazer de 10 a 15 repetições.
PS: O Tempo da Descida, é o Dobro do Tempo da Subida!!
6º Passo: “FORTALECIMENTO DA LOMBAR”
No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois você não está acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faça pelo menos 02 exercícios pra fortalecimento da Lombar.
Exemplo de exercícios:
Stiff (concentre na Lombar e não nas pernas)
Levantamento Dorsal ( Aquele deitado que você põe a carga (halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima)
Faça ao menos 3x10, bem concentrados, mas cuidado pra não forçar/machucar a lombar.
7º Passo: “AERÓBICO”
Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, pra que você consiga manter seus
Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível). Pra controle dos Batimentos, use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardíaco.
Lembrando que, não é somente os aeróbicos, q vão fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente que é primordial, mas acredite se quiser, o aeróbico, é apenas 30%, de seu resultado nessa região, pois a alimentação, se encarrega dos outros 70%.
CONCLUINDO:
Alimentação + Exercícios Corretos + Aeróbicos + Força de Vontade e Determinação são as chaves pra se conseguir o sucesso nessa região.
Massa Muscular x Bebida Alcoólica
Atualmente, as academias estão ficando cada vez mais lotadas com um público atrás de resultados mais imediatos em relação ao ganho de massa muscular e definição. Muitos são os cuidados que todos devem ter para que seus objetivos sejam alcançados : uma boa noite de sono, dieta e atividade física personalizada, correção hormonal, uso correto e somente quando necessário de suplementos alimentares, entre outros.
Uma das grandes vilãs neste aspecto é a bebida alcoólica. Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último os danos são ainda mais graves, eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.
Esse inconveniente é ocasionado quando a testosterona é metabolizada no fígado, o álcool desvia sua metabolização para estradiol (hormônio feminino) e agrava-se com uso abusivo de suplementos alimentares . Estes sobrecarregam fígado e rins formando uréia e amônia, a primeira lesa o fígado e a segunda altera o metabolismo cerebral, com irritabilidade, agressividade, psiquismo agravado com o uso concomitante de anabolizantes esteróides. Existem ainda aqueles que vão mais além com uso de Insulina + Hormônio do Crescimento, agravam a lesão renal, podendo ocorrer diabetes tipo dois e câncer de pâncreas e fígado.
Poucos profissionais dominam esse assunto, saber interpretar o resultados dos exames exige muita experiência . Além disso, não passe mais de três semana com o mesmo programa de treino, faça um check-up hormonal, principalmente dos hormônios produzidos pelas gônadas e hipotálamo, cortisol dosados às 8:00 e 16:00 h.
Procure médicos, nutricionistas e professores de Educação Física especializados na área.
Uma das grandes vilãs neste aspecto é a bebida alcoólica. Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último os danos são ainda mais graves, eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.
Esse inconveniente é ocasionado quando a testosterona é metabolizada no fígado, o álcool desvia sua metabolização para estradiol (hormônio feminino) e agrava-se com uso abusivo de suplementos alimentares . Estes sobrecarregam fígado e rins formando uréia e amônia, a primeira lesa o fígado e a segunda altera o metabolismo cerebral, com irritabilidade, agressividade, psiquismo agravado com o uso concomitante de anabolizantes esteróides. Existem ainda aqueles que vão mais além com uso de Insulina + Hormônio do Crescimento, agravam a lesão renal, podendo ocorrer diabetes tipo dois e câncer de pâncreas e fígado.
Poucos profissionais dominam esse assunto, saber interpretar o resultados dos exames exige muita experiência . Além disso, não passe mais de três semana com o mesmo programa de treino, faça um check-up hormonal, principalmente dos hormônios produzidos pelas gônadas e hipotálamo, cortisol dosados às 8:00 e 16:00 h.
Procure médicos, nutricionistas e professores de Educação Física especializados na área.
% Percentual de gordura - Tabela de definição
Full House = Acima de 20% de gordura, sem definição muscular.
Hard = Alguma separação muscular entre os deltóides e a parte superior do braço. Os abdominais continuam não visíveis...
% Gordura aprox. = 15-19%
Cut = Aparece mais alguma separação muscular, especialmente no peito e nas costas, começam a aparecer traços de definição nos abdominais.
% Gordura aprox. = 12-14%
Defined = Separação muscular mais profunda nos braços, peito, pernas e costas. Abdominais ficam visíveis quando contraídos.
% Gordura aprox. = 10-12%
Ripped = Abdominais completamente visíveis, braços mais vascularizados, separação do peito e costas e completamente visível e a cara começa a ficar mais angular. Pode-se manter esta definição por tempo indeterminado.
% Gordura aprox. = 7-9%
Shredded = Pareces mais pequeno vestido, mas ficas fantástico despido!
Vascularização na parte inferior do abdômen e pernas. Esta condição pode ser mantida por varios dias com dieta cuidada.
% Gordura aprox. = 5 - 7%
Sliced = Músculos e tendões aparecem na cara quando se ri. Vascularização muscular em todo o lado! Níveis de gordura tão perto de 3% e os níveis subcutâneos de água tão perto!
Esta condição poderá ser mantida por varias horas, mas não é saudável!
Hard = Alguma separação muscular entre os deltóides e a parte superior do braço. Os abdominais continuam não visíveis...
% Gordura aprox. = 15-19%
Cut = Aparece mais alguma separação muscular, especialmente no peito e nas costas, começam a aparecer traços de definição nos abdominais.
% Gordura aprox. = 12-14%
Defined = Separação muscular mais profunda nos braços, peito, pernas e costas. Abdominais ficam visíveis quando contraídos.
% Gordura aprox. = 10-12%
Ripped = Abdominais completamente visíveis, braços mais vascularizados, separação do peito e costas e completamente visível e a cara começa a ficar mais angular. Pode-se manter esta definição por tempo indeterminado.
% Gordura aprox. = 7-9%
Shredded = Pareces mais pequeno vestido, mas ficas fantástico despido!
Vascularização na parte inferior do abdômen e pernas. Esta condição pode ser mantida por varios dias com dieta cuidada.
% Gordura aprox. = 5 - 7%
Sliced = Músculos e tendões aparecem na cara quando se ri. Vascularização muscular em todo o lado! Níveis de gordura tão perto de 3% e os níveis subcutâneos de água tão perto!
Esta condição poderá ser mantida por varias horas, mas não é saudável!
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